3个技巧教会你正确的搭配减肥餐

　　大家应该都知道饮食对于减肥来说有多么重要。不管你多么努力的去锻炼，如果你不注意饮食（食物来源不健康和超量摄入），你就很难实现减肥目标。而如今，关于饮食、营养等方面的信息可以说多的让人眼花缭乱。虽然如此，但对大多数人而言，减肥餐应该包含哪些食物，他们并不清楚，这也是大多数人减肥时最头痛的地方。事实上，减肥餐比你想象的要简单得多。聪明的人都会先脑补一下减肥知识，然后再高效率的实现减肥目标！

　　目前市面上有很多声称可以燃烧脂肪的减肥食品出现，很多人可能已经被误导了，我希望你能重新并正确的去认识这些所谓的减肥食品，因为没有任何减肥食品可以在没有热量缺口的情况下帮助你燃烧脂肪。你可以这样理解：想要减肥成功就要持续的制造热量缺口，只要你吃进去的小于你所运动消耗的，你就能达到减肥的目的。也正因如此，饮食变得至关重要，所以在我们设计搭配减肥餐的时候，一定要考虑好这个热量缺口的问题。

　　有研究发现：当你下意识地去限制食物的摄入量，在体重变轻的同时饥饿感也会变得更强烈。反过来，当你下意识地摄入更多的食物来解决饥饿感时，体重就会停止下降而且还可能出现体重反弹的情况[1]。

　　这就意味着在你设计搭配减肥餐的时候，选择那些既能让你吃的饱（饱腹感好）、又能让你很久都不会感到饥饿的食物，更有利于你达到持续减肥的目的。再次强调，高饱腹感的食物对你的减肥计划起着至关重要的作用，而且有研究表明食欲的增加是大多数人减脂速度变慢的一个关键原因。（记住：减肥的基本原则是身体持续处于热量缺口的状态。）

　　很多人在减肥时会经常遇到减肥的平台期，如体重停止减轻、体重反弹等。下面我将讲解三个减肥饮食中的技巧，并教会你设计减肥食谱的方法，帮助你避免出现这种平台期。

　　有一项研究调查了38种不同的食物对饥饿程度的影响[2]。他们让每个参与者食用这38种常见的食物，且每种食物的量都控制在240大卡的范围，最后再测量参与者的主观饥饿指数。结果显示，饱腹感最好的食物有如下几个：

　　就是你要灵活地用一些饱腹感好的食物去替换掉你食谱中的一部分食物。例如，早餐吃的麦片，可以用燕麦片替代，燕麦片能让你的饱腹感增加45%（麦片与燕麦片是不同的要会区分）；主食中的面条或米饭，可以用烤土豆或煮土豆替代，分别能让你的饱腹感增加63%和57%；你也可以选择高饱腹感的水果，作为两餐之间保持饱腹感的零食。

　　通过这些简单的交换，你会发现你在保持饱腹感和维持身体热量缺口的能力有了显著的提高，减肥自然也会变得更轻松、更高效率。

　　你应该选择一些体积大、热量低的食物。因为要想你的神经系统向大脑发出饱胀的信号取决于你胃的扩张程度[3]。简单点说就是你吃的食物体积越大，就越能使胃扩张。所以，如果你要减肥，就应该多摄入体积更大、热量密度更低的食物。这样你才能获得更长的饱腹时间，还能避免卡路里摄入过量。

　　现在你应该能清楚的知道哪些食物能增强你的饱腹感、且让你的饱腹感持续更长时间。《美国临床营养杂志》的一篇论文发现[4]，用蔬菜代替部分的面食，不仅降低了摄入的卡路里含量，而且还提高了参与者饭后的饱腹感，最终他们摄入的卡路里比原本没有用蔬菜替代时要少。

　　你可以用蔬菜来代替你目前食谱中的部分食物。当然还有其它体积大、热量低有同等效用的食物供你选择，如：水果、口味清淡的爆米花、肉汤和土豆等。

　　笔者也经常把水果和蔬菜加入到自己的饮食中，减肥药排行榜前10名，我建议你也应该这样做。慢慢的你就会发现，这样做有助于你保持饱腹感、且维持身体的热量缺口。

　　最后一个建议是提高减肥餐中的蛋白质含量，因为蛋白质比碳水和脂肪更能令人饱腹[5,6]。因此，通过增加减肥餐中的蛋白质含量，会使你的饱腹感更强烈，且更有可能保持热量缺口。

　　2005年华盛顿大学的一项研究就是一个典型的例子。该研究发现，当受试者的蛋白质摄入量从每日摄入量的15%增加到30%时，他们的饥饿感会持续下降[7]。他们卡路里的摄入量平均每天减少了500大卡左右，结果他们在12周内就减掉了7斤多的体重！

　　还有研究发现：当你的蛋白质摄入量仅增加5%，就有助于提高饱腹感、维持肌肉和减少脂肪[8]。所以，要想取得更好的减肥效果，你很有必要在你的饮食中增加蛋白质的摄入量。

　　所以，以每公斤体重摄入0.4克这个量来摄入蛋白质是一个最简单、有效的方法，这样你的饱腹感就能持续更长时间，间接地提高了减肥的效率。

　　对于早餐来说，燕麦是一个不错的选择，它的饱腹感很好。你可以在燕麦中添加乳清蛋白，以提高蛋白质的摄入量，营养减肥餐，进一步的增加饱腹感。你还可以加入草莓，它符合低热量、大体积的特点，可以更进一步增加你的饱腹感。

　　对于午餐（晚餐）来说，水煮土豆可以作为一个很好的主食选择之一，在诸多食物中它的饱腹感可以说是非常好的。你可以在这顿饭中加入一种高饱腹感的蛋白质食物“鱼肉”。另外你还可以加入更多的蔬菜去进一步的增加你食物体积。像这样丰盛的一顿饭，足以让你维持好几个小时的饱腹感。

　　看到这里我相信你已经清楚的知道饮食的重要性，当你减肥的时候，懂得如何合理的调整饮食结构（即便是一些小调整），能让减肥变得更高效率。但我希望你要记住，不要过分期望：一改变饮食结构就想着马上就能收到减肥效果。肥胖不是一天两天就能养成的，你身体的脂肪也不可能一天两天就能减掉。最后还有一点补充：如果你想更进一步提高减肥效率，就不能只关注饮食，还应该多去参与有氧运动。3个技巧教会你正确的搭配减肥餐