跑步PB没有那么容易，你需要克服四大障碍！

百色飞扬减肥网

2020-10-23 20:32:29

　　原标题：跑步PB没有那么容易，你需要克服四大障碍！

　　严肃认真的跑者常将刷新个人最好成绩（PB）视为目标。每个人都想PB，但“跑得更快”说起来容易做起来却不易。

　　今天我们从比赛时最常发生的“上气不接下气”、“双腿灌铅”、“费力跑却没变快”、“想放弃”等常见障碍着手，探讨如何避免这些情况发生，克服掉这些问题，就能往破PB大步迈进喽！

　　01、上气不接下气‍

　　原因：缺氧

　　发生时刻：开跑后不久

　　解决方案：“启动”热身，包括持续的激烈奔跑

　　为了对抗缺氧，建议进行赛前热身，目的是在开赛前先经历第一次疲劳并恢复：开赛前10-20分钟先做持久且高强度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，这样可扩张血管，同时让你在开赛前有足够的恢复时间。

　　02、跑得越来越辛苦却没加快

　　原因：肌纤维工作效率低下

　　发生时刻：10K或半马赛中持续的中等强度跑步

　　解决方案：训练快肌纤维以提高效率

　　当开始跑步，你自动启用了大部分的慢缩肌（红肌），这类肌纤维具有非常高的有氧能力与疲劳阻力，但收缩速度慢，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。随着时间推移，每个肌纤维开始疲劳且燃料不足，为了取代它们，大脑会令快缩肌（白肌）纤维工作，此时需要更多的能量和氧气才能提供相同的跑步功率。

　　此时，要解决问题就得训练快缩肌，让这些通常用于爆发性运动的肌纤维提高效率。

　　03、腿重到抬不起来

　　原因：代谢物积聚阻碍肌肉收缩

　　发生时刻：撞墙期或比赛后段

　　解决方案：审慎配速

　　我们知道，腿感到异常沉重其实是由肌肉中的神经感觉接收器传达到大脑的感觉，那么，这是否意味着如果试图忽略这些信号，就可以无止尽的继续跑下去了呢？

　　在大脑中没有任何警告信号的情况下，代谢物的累积远远超过可直接干扰肌纤维收缩能力的水平。换句话说，代谢物产生的疲劳已不仅仅只从“大脑传送”，而同时从大脑中枢和肌肉传送出混合大腿的疲劳感。

　　04、想放弃

　　原因：负荷超载

　　发生时刻：任何把自己逼到极限的时刻

　　解决方案：训练自己的大脑

　　每位跑者原本都想在最后几K关键时刻咬牙撑过去，但常常事与愿违。改变主观上对负荷的感受，是另一种让自己跑得更快的方法。

　　即便许多研究已纷纷回答了改变负荷感受的技巧，如潜意识信息、脑部电极刺激、激励性自我对话以及大脑耐力训练等。但最大的问题是：究竟什么是努力？这是一种心理状态，或是肌肉收缩的感觉？科学已让我们了解到很多跑步时生理产生的改变，而下一阶段伟大的训练层次，将是对“大脑”的训练。

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