健身怎么安排锻炼计划？选择正确的健身方案，让你少走弯路

百色飞扬减肥网

2020-10-28 08:38:05

　　导语：很多人觉得自己太胖了，但是始终下不了决心减肥，以至于自己看着自己都受不了。不想运动，就去尝试吃药减肥、节食减肥，大多数都陷入了恶性循环，瘦下来又反弹。这对我们的身体是非常不好的。所以运动减肥其实是最健康的减肥方式了！这几个动作，只需要一周四练，完美身材非你莫属。

　　1、V字弹跳

　　动作很简单，训练到的就是全身。首先平躺在瑜伽垫上，将腿部伸直，上抬离开瑜伽垫的同时背部离开瑜伽垫，努力用伸直的双臂靠近脚尖。如果不想颈部用力而导致用力点错误，可以将下巴始终收紧。最重要的是，注意抬腿的节奏和呼吸，始终腹部是收紧的，感受到腿部的拉伸和核心的用力。这个动作推荐：一组做30次，一次做三组。

　　2、俯卧飞挺身

　　整个动作为俯卧。首先趴在瑜伽垫上，和刚才的动作相同，腿部上抬离开瑜伽垫的同时，双手的手心相对，手臂也向上抬使胸部离开瑜伽垫。保持节奏，注意呼吸，尝试去抬起手臂和腿部，不要用力过度。动态练习，用力过猛可能导致胃部不适，呕吐或者可能腹部拉伤。这个动作推荐：一组做30次，一次做两组。

　　3、卷腹

　　这个动作我们就像一条离开水面的鱼。首先平躺在瑜伽垫上，双脚收拢，握紧双手，并且双臂伸直靠近耳朵，整个身体收紧，腿部离开地面，用臀部的力量前后滚动，发力的地方主要是核心，整个人都是绷紧的。要注意，收紧腹部，这样才能达到锻炼的效果哦。这个动作推荐：一组做30次，一次做三组。

　　4、剪刀腿

　　这个动作主要是腿部的训练。平躺在瑜伽垫上，双腿伸直离开地面，抬高到上半身快要离开瑜伽垫的程度，动态动作时要使肩部离开地面。注意，是核心发力，收紧腹部。如果腿部动起来感觉到不适，可以将双手垫在臀部下帮助发力。这个动作推荐：一组做30次，一次做两组。

　　5、常见错误

　　这些动作大部分是锻炼到全身的动作，动作简单，但是也会有很大的可能因为动作不够标准而受伤。我就简单说一下这些动作的普遍错误。第一，用力过度。因为这些动作主要是练到核心，如果用力过度可能导致核心拉伤。第二，用力点错误。找不到正确的发力点，可能导致肌肉紧张。

　　第三，呼吸节奏出错。正确的呼吸方式会帮助肌肉的恢复，而错误的呼吸节奏，很可能导致身体紧张，容易抽筋，因为喘不上气而无法继续运动。

　　结语：

　　如果想快速减脂，坚持这几个动作，一周做4次。运动的力度也一定要控制好，如果运动中感觉到不适，停下来，休息一会。坚持下去，相信不久就能收获更好的自己啦，更好的身材和体态！不过，运动前后要做好热身和拉伸哦！健身怎么安排锻炼计划？选择正确的健身方案，让你少走弯路

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