神奇瘦大腿操赶走恼人肥腿

　　大腿粗让你穿什么裤子都不好看。想瘦大腿，不妨试试下面的瘦大腿操，很有效哦，没事照着做吧！ 后面两页的练习侧重训练大腿肌肉，先是外侧和内侧，然后是后部和前部。 在你开始练习前，先学点应知应会：会种内收肌组成了大腿内侧，其功能是收敛叉开的双腿，稳固骨盆。它们通常处于过度劳累的状态，所以特别需要做做伸展。与内收肌对应的是外展肌，应该属于臀部肌肉群。臀部和大腿的外侧都是这种肌肉，叉开双腿时可以感受到。在你走路或跑步时，它们的任务防止你向一侧跌倒。这组肌肉对继续运动特别重要，所以强健外展肌应该是重中之重。 在做外展肌的锻炼中必须注意下面几点： ■ 检查你的开始位置：注意正确与否，特别需要参看每组运动的起始位置指点。 ■ 别太着急：练习的动作要慢，身体要处于张紧状态。锻炼起来急吼吼的人反而容易半途而废，而且锻炼效果也不好。 ■ 别忘了呼吸：正确呼吸。身体绷紧时从嘴里吐气，身体放松时从鼻子吸气，呼吸节奏与运动节奏要合拍，这样速度均匀的锻炼会提供身体足够的氧气。

　　开始位置：侧躺，屈腿，上身伸直，头枕在一侧手臀上，用另一条手臀撑住上身。 练习：抬起大腿，然后放下。大腿先屈起，然后伸直再做。 ■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～6次，然后换一侧再进行。 ■ 已入门者： 4组动作，每个动作重复12～24次，然后换一侧再进行。

　　让大腿和臀部获取力量的练习，该动作尤其针对外臀部和大腿。

　　开始位置：侧躺，腿部稍稍弯曲，头枕在一条手臀上，另一条手臀撑住上身，在腰部垫一条卷起的毛巾。 练习：稍稍屈腿，然后通过髋关节的运动，向里向外伸展大腿。在朝里转时，做到膝盖碰膝盖，在朝外转时，做到脚后跟碰脚向跟。 重点提示：骨盆保持稳固位置，不要向后倒。

　　■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换一侧。

　　■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次。再换一侧。

　　开始位置：一条腿向前屈起，一条腿向后屈。人体呈坐姿，身体重量压在前面一条腿上，双手撑住上身。 练习：绷紧后面一条腿，轻轻抬起，放下，向时膝盖向前向后运动。 重点提示：做动作时挺胸，不要佝偻着背部。

　　■ 初者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换条腿。

　　■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换条腿。

　　松紧带带来的力量 松紧带是世界上早已通用的一种健身器材，它被用来在你做力量练习时增加阻力，是种非常有效的器材，20多年来一直被用来锻炼肌肉的恢复能力。

　　■ 特征： 松紧带的原材料是像胶，很便宜，在体育用品商店里有8种颜色可供选择，颜色的深浅表明它的拉伸力大小。比如，本色松紧带的拉伸力是最小的，金色带子拉力最大，买红色或绿色带子就足够用了。一根200～220厘米的带子就可以用来做全身练习，参看50页。特殊规格的带子也可以定制，最好在使用前，看一下说明书。

　　■ 训练常识： 松紧带的头上总是较为容易拉伸的。注意用手或脚固定住带子，且让带子展开后绕在身体上，不要束紧。运动时注意保持节奏流畅，尤其在开始位置和回到开始位置时的带子应该是轻轻拉伸开。避免猛一拉的动作。

　　开始位置：侧躺，下面一条腿伸开，上面一条腿向身体内侧弯曲，上身保持挺直，头撑到一只手上或地上，另一只手撑住身体。将松紧带绕到两个脚上，脚尖向上提。 练习：撑开带子，抬起放下下面伸开着的那条腿，但不要碰到地面。 重点提示：弯曲的那条腿保持固定位置。

责任编辑：爱养生

　　■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换一侧。

　　■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换一侧。 开始位置：俯身躺在地面上，额头放在双手上，双腿放大双手上，双腿叉开并弯曲，双腿叉开并弯曲，保持一肩宽。带子绕开双脚上，同样在腹部下垫一条卷起的毛巾。

　　练习：脚弯曲，绷紧臀部肌肉，双腿尽量将带子撑开，然后再恢复原位。

　　重点提示：带子必须一直保持张开张紧。

　　■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次。

　　■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次。 张开，这种拉力可以锻炼你大腿肌肉的内外侧。