学会这4个饮食原则，每天睡醒瘦1斤，千万别节食

丽丽瘦

2020-02-19 15:26:59

　　原标题：学会这4个饮食原则，每天睡醒瘦1斤，千万别节食

　　减肥的人，学会三餐怎么吃很重要。

　　选对了食材，控制好了热量，身材就会保持得很好。如果选错了食材，选择了节食或者热量过剩，都会让你减肥失败。

　　如果你每天的摄入热量大于身体所需的热量，那么身材就会发胖。如果你 过度节食，热量摄入无法满足身体的基础代谢需求，那么身体容易营养不良，肌肉分解， 最后伤害身体的基础代谢，导致易胖体质的出现。

　　不少肥胖的人认为：他们摄入的食物并没有很多，但是为什么身材就在发胖呢？你需要知道，体积小的食物，不代表热量低。比如薯片、饼干、巧克力、蛋糕等食物，分量很小，吃起来也美味，但是营养低、热量、脂肪含量高，容易让你发胖，同时伤害身体健康。

　　想要瘦下来，正确的饮食比运动更重要。掌握好这几个饮食原则，你的体重会慢慢降下来。每天醒来体重减一斤！

　　热量降为平时的80%

　　合理的热量赤字，有助于身体调动储蓄脂肪进行供能。但是，热量降低的幅度不能太大，否则身体会感受到异常，发现你在节食，知道你的能量缺乏。于是身体为了让生存时间延长，会主动降低代谢消耗，节省热量输出。

　　因此，每天的热量摄入需要大于基础代谢（1000-1300大卡），同时小于身体总代谢，那么你的摄入热量可以降为平时的80%， 每天减少300-400大卡的热量，就能达到热量赤字，实现减肥的目的。

　　主食粗细粮结合

　　我们知道，平时常吃的米饭、面条属于高碳水化合物，摄入身体后容易被分解、消化，属于升糖系数比较高的主食，摄入量高会导致脂肪的囤积。

　　我们可以合理降低米饭等简单碳水的摄入，选择一些复合碳水主食，比如糙米、玉米、燕麦、豌豆、黑豆等粗粮主食代替，这些食物的特点是矿物质、膳食纤维丰富，饱腹感强，消化时间长。 相比于简单碳水来说，粗粮主食不易转化为脂肪，有助于刮脂减肥。

　　因此，减肥期间我们可以将碳水摄入量降为80%，同时将一半的米饭替换为粗粮，粗细粮的比例为1:1，均衡膳食营养，避免脂肪的囤积。

　　补充优质蛋白食物

　　减肥期间，很多人忽略了蛋白的摄入，单纯的摄入高纤维的蔬果，而优质蛋白的摄入不足。蛋白食物是不易转化为脂肪的食物，能够促进肌肉的合成。

　　而 蛋白属于大分子食物，不易被消化，身体分解蛋白需要花费不少的热量，因此蛋白帮助身体进行运转跟代谢，保持基础代谢水平。

　　我们可以选择低脂肪、高蛋白的食物，比如鸡胸肉、海鱼、奶制品或者蛋类食物，每餐一掌心的分量摄入。不过，你要注意烹饪方法，清淡水煮可以保持食物营养，有助于身体吸收。

　　睡前4小时不要进食

　　我们睡觉的时候，身体需要休息，所以睡前尽量不要吃东西，晚餐早点进行，热量控制在400-500大卡，选择比较天然、少加工的蔬果给你碳水。

　　晚餐后给肠胃3-4小时的消化时间，让身体在睡觉的时候肠胃进入休息，从而让 身体调动积蓄的脂肪进行消耗。

　　谨记这4个饮食原则，均衡营养的摄入，让身体产生足够的热量赤字，那么身材就会主动分解脂肪，体重下降会很明显。每天早上醒来，你会发现体重又下降了。

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