“背薄一寸显瘦十斤”，4个减肥动作，帮你告别虎背熊腰练出天然美背

　　原标题：“背薄一寸显瘦十斤”，4个动作，帮你告别虎背熊腰练出天然美背

　　背部肌群位于身体的后方，虽然不能被自己直观的看见却对整个身体的外形以及健康有着重要的意义。从外形的角度来看，紧致有线条感的后背不但会让全身挺拔，还会让我们看起来更瘦且有线条，从健康的角度来看，规律的背部训练会帮助我们改善由于日常伏案工作以及低头看手机而引起的含胸驼背的不良体态问题，以及腰酸背痛的问题。从减脂的角度来看，规律的背部训练还可以在一定程度上帮助我们提高肌肉含量，并以此来提高基础代谢而有助于我们燃烧热量而提高减脂效率。

　　但是，想要通过背部训练帮助自己达到背部塑形以及挺拔身姿的目的，除了有规律的长期坚持以外，还需要注意以下几点：

　　第一：背部训练虽然可以锻炼背部肌肉，从而让背部呈现出清晰的线条感，但是对于减掉背部脂肪却意义不大，所以如果是在体脂率高的情况下就不要想着通过背部训练来把背部练薄，而是要通过饮食的控制与规律的运动去制造出热量缺口而让自己瘦下来。当自己瘦下来以后，通过背部训练可以让背部变紧致，从而起到把背部练薄的目的。

　　所以，虽然说在减脂过程中有着练背的目的，也要在运动方式的选择上，以燃脂效率较高的有氧运动或者是HIIT为主，辅助背部训练来进行。

　　第二：在背部训练过程中，为了让训练达到良好的效果，我们就不能只是在表现上的完成训练，而是要在每一次的动作过程中去感受背部的收缩与伸展。另外，在训练重要的选择上，由于女性的训练目的主要是塑形，所以使用小重量就可以，只我们能够在动作过程中充分去感受目标肌肉的发力就可以让我们有效地对目标肌肉形成刺激。

　　当然，对于背部发力感来讲，是比较难以感受的，所以，我们需要在训练开始之前，对背部肌肉以及相关动作有一定的了解，以便在训练过程中有针对性地去感受。另外，在训练开始之前还需要充分的热身来激活背部肌肉，而让背部肌肉做好准备来迎接正式的训练。

　　除此之外，即使是训练初期不能更好地感受发力也不要放弃，因为规律的练习也是感受背部发力的有效手段。

　　通过以上两点，我们知道，想要对背部进行有效的塑形，减脂是前提，然后就是熟悉动作并在训练过程中去用心感受，并且，更要多多练习。

　　所以下面先分享4个背部训练动作，每一个都不难，只要我们能够规律训练，不但可以帮助我们更好地找到动作发力感，更可以帮助我们塑造背部肌肉线条，从而达到紧致后背，把背练薄的目的。如果不方便去健身房，可以使用小器材在家进行，比如第1-3个动作都可以使用弹力带来代替，第4个动作可以使用哑铃来进行。

　　动作一：直臂下拉（12-20次）

• 将绳索调至高位，面对绳索站立，调整好位置，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双臂向上伸直，手肘微屈，双手握住绳索把手
• 保持身体稳定，保持双臂伸直，背部发力向大腿方向拉动绳索
• 顶点稍停收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展

　　动作二：站姿绳索划船（12-20次）

• 将绳索调至低位，而对绳索站立，双手握住手柄调整身体距离
• 双脚与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，手肘微屈，屈髋向前俯身
• 保持身体稳定，背部发力向腹部方向拉动绳索，至动作顶点稍停收缩背部肌肉
• 然后控制速度慢慢还原让背部肌群得到完全伸展

　　动作三：高位下拉（12-20次）

• 单脚站立，另一只脚踩住前方固定物体，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，手肘微屈，双手握住把手
• 保持身体稳定，背部发力向下拉动绳索，至胸部位置稍停，收缩背部肌肉
• 然后控制速度反方向还原，并感受背部肌群的伸展

　　动作四：T杠划船（12-20次）

• 双腿跨在T杠上方，双腿打开与肩同宽，双手握住T杠把手，双臂向下伸直，手肘微屈
• 屈髋向前俯身至与地面45度左右，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘将T杠拉至胸前
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

　　在训练开始之前，充分热身来激活背部肌群，在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，在减脂期间，在训练以后再进行30分钟左右的有氧运动会大大提高燃脂效果，当然，无论是减脂还是塑形，在饮食上都需要合理的控制。

　　作者：十月知行