缓解头痛的拉伸图解
百色飞扬减肥网
2017-03-09 06:10:27
本文内容节选自:《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》,人民邮电出版社授权发布
头部疼痛
紧张性头痛是最常见的一种头痛。颈部和肩部肌肉紧绷导致触发点触发头部疼痛。最常见的疼痛位置是颈部一侧,整个太阳穴区域以及耳后区域,感觉像是被钉入一颗钉子。这类疼痛绝大多数是由斜方肌上部的触发点引发的。因此,按摩太阳穴并不能缓解疼痛。由于头痛不会一次作罢,减肥药排行榜前10名,所以,拉伸能在短期内缓解疼痛,也能长期地改善疼痛。
脊柱实际受力多少并不是出现背痛或颈部疼痛的决定性因素。而起决定性作用的因素是脊柱的姿势以及脊柱保持特定姿势的时间。
X表示触发点的位置,红色区域表示可能出现不适的部位。
1疼痛点
●· 触发点。
●·紧绷的肌肉。
●· 无法活动的颈部关节。
2原因
疼痛可由以下原因引起。
●·压力导致的肌肉长期紧绷。
●·单调重复作业。
●·焦虑。
●· 肩部区域或身体其他部位疼痛。
3一般治疗措施
放松对你很重要。如果有头痛的预感,请立刻坐下并支撑柱颈部和肩部,然后主动地放松颈部和肩部,能有效地止痛。加热垫也可以帮助缓解肌肉紧绷。
4特殊治疗措施
请拉伸下图中提到的肌肉。如果头痛过于严重,请先主动休息和放松,在症状稍微好转一些时再进行拉伸。
5何时寻求专业帮助
如果出现以下情况,请寻求专业人士的帮助。
●·头痛不止。
●· 头痛加剧(头痛欲裂)并且不止,或者平时从不头痛此时出现头痛症状。
需要拉伸的肌肉
1上斜方肌
动作要领
坐在椅子或凳子上,两脚分开一定距离,背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后,抓住椅子边缘。上半身向左倾斜,保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
接下来,试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在,身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部,小心地将头部拉向一侧,拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
将头向左移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。
重复2到3次。
2斜角肌
本练习与上斜方肌练习类似。区别在于头部向一侧倾斜,但不需旋转头部。
动作要领
坐立于椅子或凳子上,双脚分开一定距离,背部和腹部微微收紧。右手伸向身后,抓住椅子边缘。将上半身向右倾斜,右肩或上臂会有轻微的拉拽感。
接下来,试着向天花板的方向上提右肩保持5秒钟。身体不要向侧面活动。放松几秒钟,然后继续将身体向侧面再移动一些。现在,身体姿势就是拉伸的正确初始姿势了。
头部小心地向左侧倾斜。左手抱头,放在颈部右侧。小心地将头部向左侧拉,拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。
继续将头部向左侧移动,以进一步拉伸,直至到达新的终止点。
重复2到3次。
3胸锁乳突肌
动作要领
坐立或站立时都能完成这一练习。
在锁骨的右侧找到肌肉的连接点,将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处,将左手放在右手手指上,保持它们的位置。
缓缓向后侧和左侧移动头部,直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后,放松肌肉5至10秒。
将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏,可以将一只手放在额头上,头部发力贴紧手掌,保持5至10秒,然后放松肌肉5至10秒。
头部向后、向侧面移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。
重复2到3次。
动作要领
坐立于椅子或凳子上,双脚分开一定距离,背部和腹部微微收紧。右手置于身后,抓住椅子的边缘。身体向左侧倾斜,保持头部竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。
现在,试着向天花板的方向提起右肩保持5秒。身体不要向侧面移动。放松几秒钟,然后上半身继续向左侧倾斜一些。现在的身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
头部向左扭转4 5 度。左手置于后脑勺,朝着膝盖的角度轻轻向前拉。保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。接下来,放松肌肉5至10秒。
头部小心地向后靠抵住手掌,以产生抗阻力。然后,放松肌肉5至10秒。
慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸口拉近,全国减肥产品排行榜,进一步拉伸肌肉,直至到达新的终止点。
重复2到3次。
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