练就蜜桃臀的完美秘籍，不要深蹲，效果惊人！

　　臀部下垂怎么办？这是很多女性朋友都比较纠结的问题，因为爱美是女人的天性，每个女人都喜欢自己能够大胸翘臀来吸引男人的欣赏女人的羡慕。所以说臀部下垂了就会很难看，一大堆赘肉在那里乱摆，是女人都会感觉到杯具和难堪，下面告诉你怎样提臀：

不要翘臀就是深蹲，你需要更科学的方法！

　　1、胸大显腰细，臀翘衬腿长

　　臀，是决定完美体型的一个重要部位，翘而有型的臀部，承上启下，十大减肥产品排行榜，上可衬托腰部，显得腰细，下可提拉曲线，衬托腿长，一直是健身塑形的重点目标。

　　臀部练得挺又翘，不仅可以拥有迷人的S型曲线，而且还提高了下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美哦～

但是，还是有很多同学很困惑的问：网上都说无深蹲不翘臀，我天天深蹲，屁股是挺了、有弹性、不塌了。可是好像没有变翘的感觉呢。。。

　　确实，我们平时绝大多数的臀部训练都是针对臀大肌的，而决定臀部视觉高度的重要肌肉则是臀中肌！想要拥有完美的臀部，必须兼顾臀部的每一个肌群。

　　2、臀部肌群的构成

臀部肌肉主要由两部分组成——臀大肌臀中肌

　　臀中肌，起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子，是撑起臀部上半部分的关键肌肉。

　　我们说臀翘衬腿长，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能决定臀部是不是“挺”，不能决定臀部是不是“翘”。所以如果想要腿显得长，一定要练好臀部上方的臀中肌，只有同时强化你的臀大肌和臀中肌，才可以让臀部整体上提又饱满，看起来也更加的丰满浑圆~

　　臀中肌发展了，才能让腿显得长哦！

　　3、臀中肌的生理作用

　　单腿的臀部训练主要都是针对臀中肌的有效动作，之前我们说过，臀大肌作用是使髋关节伸直，而臀中肌则是负责外展和单腿的动作，简单说，就是负责稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的动作。

　　所以臀中肌是决定我们日常生活中良好的走路站立姿态的重要肌肉，事实上，在行走过程中，提腿跨步的动作主要就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的。

　　臀大肌主要决定臀部的挺和围度

　　针对臀大肌的主要动作：深蹲、硬拉、臀桥等双腿髋关节动作。

　　臀中肌主要决定臀部的高度和腿的视觉长度

　　针对臀中肌的主要动作：分腿蹲、箭步蹲等单腿动作，以及各种腿外展动作

　　4、翘臀分腿蹲

动作

　　1 站在健身凳前（凳子沙发都可以啦……），一脚往前站，膝关节微微弯曲。后脚后抬，置于健身凳上，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧

　　2 头部正视前方，背部挺直反弓。上身前倾，前腿膝关节微屈，下蹲至髋关节折叠至最大角，感受臀部肌肉的发力

　　要点

　　1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿弯腰。眼看前方！

　　2 身体前倾时，国家批准安全减肥药，折叠髋关节，髋角度改变越大，对臀部的刺激越大。简单说，就是让小腹贴近大腿啦！

　　训练频率

　　翘臀分腿蹲能有效刺激到臀中肌，每次在臀部训练时加上3-4组，8-12个的翘臀分腿蹲动作，熟练掌握动作后，可以手持哑铃负重增加对目标肌肉的刺激。

　　动作解析

　　翘臀分腿蹲是训练臀中肌的有效动作。在日常训练动作中，臀和腿很容易一起被练到。有不少同学都表示“在训练中，感觉不到臀部发力，反倒是腿很累”。

　　但翘臀分腿蹲的动作过程中，髋关节角度可以从0°到120°发生改变。而腿部膝关节，只有20-40°左右的变化，基本不会练到腿部，训练效果都呈现在臀部！再加上单腿动作本身就能有效刺激到臀中肌，所以是非常高效的臀中肌训练动作！

除此之外，由于膝关节的角度改变很小，不会对膝关节产生过多的剪切力，也更加安全。不需要器械，在家就能做。无论男女老少，都非常适合做。（下一次我们谈谈，为什么翘臀分腿蹲，比起传统的箭步蹲等更有效，更安全。）

　　女人怎么能没有翘臀，开练吧

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