跑步新手如何制定靠谱的跑步减肥计划

　　 跑步减肥为何会越跑越肥？ 1、上来就跑 很多人减肥心切，一上健身房直接就在跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源（糖原）和储备能源（脂肪）。当开始跑步时，快速能源首先被消耗，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，开始消脂。所以科学的跑步法是：先进行肌力训练，消耗大部分的糖原，然后再开始慢跑。

　　 2、每天都坚持跑一会儿而已 从上面的分析我们已经了解，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，如果仅仅跑不到半小时，脂肪刚开始消耗就停止跑步，这达不到燃烧脂肪的目的。这也是常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。 3、通过饮料补水 市售的350ml饮料大致卡路里分为三类：60千卡、120千卡和200千卡以上。而我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您跑步后喝了一瓶350ml的高卡路里的饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！ 4、错误的晨跑 晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于消耗脂肪。担心饿的话晨跑前可以喝杯咖啡或吃根香蕉。但如果您吃了丰盛的早餐就可能白跑了。5、不正确的跑姿 跑步需要科学的指导，如果减肥尚未成功时，跑步导致受伤就得不偿失了。比如脚掌先着地，会使得跑步更容易疲惫，而且增加膝关节的负担；左右横向摆臂，既不美观，又影响胸廓扩张，还减缓身体向前运动的合力，对提高速度不利。

　　 推荐6周具体的跑步减肥计划 第一周：夯实基础 1、了解自己的跑步方法是否正确，需要有条件，可以找跑步专家观察一下，然后让他判断下是否需要给你增加额外的帮助，或者是帮助你将运动伤害降低到最少。 2、参加相关的训练核心肌群的课程，比如说皮拉提斯，在进行正式跑步之前去参加这样的课程，是可以帮助你运动时维持正确的跑步姿势，改善跑步技巧。 3、整理适合自己BPM的跑步歌单，好的音乐不仅可以提高你的发挥，更可以提高跑步的激情，减肥产品排行榜，音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。

　　 第二周：开始跑吧 1、目标3km出发，注意跑姿和呼吸，速度保持在可以一边跑步一边说话的程度。如果坚持不下来，可采用跑走结合的方式，这样会增加你的信心，因为如果你可以快走3公里，那么说明你也可以跑3公里，这只是速度不同需要给身体适应的过程而已。 2、增加短跑训练，这不仅能提高改善跑姿，并且还会让速度增加，减肥胶囊，大大消耗脂肪。 第三周：不屈不挠坚持跑步前的热身和跑步后的拉伸，本周要逐渐减少走路的量，多用跑的。记住别跑太快。在操场跑步时注意逆时针和顺时针交替进行。如果3km身体适应可以轻松跑下来，那么可以开始增加跑量，以每周增加的跑量不超过10%为宜。

　　 第四周：加强训练强度增加间距冲刺，和平时一样的3km跑步，但要瞬间拉高强度，也就是在慢跑中，加入间歇短跑冲刺。同时没必要每天都坚持跑步，身体也是需要休息的，在不跑步的时候，不妨选择一些富有挑战性且符合身体状况的交叉训练，比如说骑行或羽毛球等等。 第五周：一鼓作气将跑步的方式再做些改变，比如用500m慢跑、500m快跑等顺序来跑完全程。这样做的好处在于避免身体适应了现在的运动强度，造成消耗脂肪速度趋缓。同时更换下跑步时间和跑步场地，给自己不一样的感觉，避免倦怠感。 第六周：你成功了考虑下如何长期坚持跑步吧，比如报名参加一场半年后的马拉松。刚开始时可以来次10公里、半程的比赛，为平时的跑步训练注入动力。在那一刻跑步成了一场盛宴，爱好和比赛完美融合，通过汗水获得世界各地造型迥异的奖牌，能极大满足人们的荣誉感，也是鼓舞人们在其他领域努力奋斗的一种激励。