这个叫作「薄皮」的动作，公认减肥效率最高

　　 有没有这么一种运动：不需要任何器械，可以随时随地进行，既可以用于做体能测试，又可以用来提高体能，而且可以动用到几乎全身的主要肌肉，减脂效率又非常高……

　　 真！的！有！

　　 这项健身人士都熟悉的训练，叫 Burpee，发音是「薄皮」，把皮练薄，不就是减脂嘛，是不是非常贴切和形象呢？

什么是 Burpee？

　　 Burpee 这个动作，被发明于上世纪 40 年代，来源于美国运动生理学家，罗亚尔·波比（Royal Burpee）。

　　 对，它的严肃中文翻译，应该叫「波比」训练。

　　 起初，它被用来测试普通人的体能，由于其高效和简便性，很快成为了美国军队在二战时期用于召集士兵时的体能测试「标配」。时至今日，它仍是一种非常方便的测试体能的方法，更可以被用作日常训练。

　　 Burpee 有着两个独有的优点： ✔ 动作简便 作为徒手运动，Burpee 对于器械、场地没有任何要求，在健身房、在家、在办公室，只要有一块平整的场地，都可以随时进行锻炼。 ✔ 锻炼全面 Burpee 可以锻炼到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等，极其适合平时锻炼时间有限，或者刚开始健身的人群。

Burpee 动作怎么做？

　　 波比这个动作，还有个名字叫「立卧撑跳」，很好地概括了整个标准 Burpee 的动作过程。它包含了 5 个动作：

　　 1. 从站姿开始，双脚与肩同宽，逐渐蹲下，直至双手放到地面； 2. 双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势； 3. 手臂弯曲，做一个俯卧撑； 4. 双腿立刻跳回原地； 5. 站起身，尽力向上跳并击掌。

　　 当然，各个人的基础不同，Burpee 还有很多变化。比如： 女性或者体能不够的：在俯卧撑阶段可以采用跪姿，即双膝跪在地上，进行简化版的俯卧撑； 有基础需增加难度的：双手握哑铃，进行负重 Burpee； 改变结束动作：有些人会采取向前跳，或者跳箱子的方式，代替结束时的垂直跳。

Burpee 训练怎么安排？

　　 这个简便的动作，除了作为训练前的热身动作，减肥产品排行榜，也可以单独作为一项训练。尤其是作为高强度间歇运动（HIIT）里的项目。

　　 训练安排可以非常灵活。比如： 在 40 秒里，做尽量多的 Burpee，休息 20 秒，为一组； 做 20 个 Burpee，休息 30 秒，为一组； 不休息，一直做 Burpee，直到力竭为止，为一组； 不休息，做多个 Burpee（数量根据自己的体能调整），为一组。

　　 具体的循环数量也可以调整。依据自己的训练经验和体能来。比如： 初学者：一次进行 2 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟； 中级水平：一次进行 3 组，或者进行 6 个循环； 高级水平：一次进行 3 组，循环 6 次，每个循环之间休息 30 秒。

　　 更详细一点，比如小明采用「做 20 个 Burpee」的方式锻炼，最好的减肥药排行榜，「初级者训练」的具体内容就是： 20 个 Burpee – 休息 30 秒 – 20 个 Burpee – 休息 1 分钟，以此循环 4 次。

　　 这种间歇训练的方式，比起一般的有氧运动，优点在于： 更适合提高爆发力； 有着更强的减脂效果； 一次训练，只需要 15～20 分钟，很适合没时间去健身房的人。

谁适合做 Burpee ？

▲ 中间的动作不标准喔，腰塌下去了

　　 Burpee 可以算是一项男女皆宜的运动。不过，在锻炼之前，还是有一些需要注意的地方： 有高血压、心脏病、膝盖问题的人：由于训练的强度比较高，请咨询医生后再进行训练； 初学者：请循序渐进。Burpee 不是比赛，动作标准，比数量更重要； 训练前：请进行足够的热身活动； 训练中：出现任何身体不适，请停止不要硬撑，并咨询医生。 训练后：由于心率较高，不要立刻坐下或者躺下，可以进行温和的运动，比如走动，等心率稍微降一些再休息； 以增加肌肉为运动目标的：Burpee 也许不是最有效的方式； 以减少脂肪为运动目标的：请根据自己体能，有计划地坚持。