俯卧撑变化5式 助你减脂练肌

  到锻炼胸肌的动作,俯卧撑最简单不过。一般的俯卧撑主要锻炼人的肱三头肌和胸肌,要想通过俯卧撑来多练其他肌群的话,就要对俯卧撑动作做些创新。下面,小编推荐俯卧撑的5种新玩法。

  一般俯卧撑

  锻炼部位:上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌

  具体做法:

  1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

  2.抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复

  动作要领:全身挺直,屁股不要突起,身体尽量下压,屈肘推直。

  1.屈膝俯卧撑

  锻炼部位:肱三头肌、胸肌

  具体做法:

  1.跪立,双手撑地,手臂伸直,两手指间距离比肩膀略宽,膝盖弯曲,小腿翘起。

  2.屈肘,上身尽量下压,然后伸直手臂,撑起上身。这部分动作与普通俯卧撑不会有太大区别。

  动作要领:上身挺直,膝盖弯曲,膝盖垫在较高的位置。

  2.单手俯卧撑

  锻炼部位:肱三头肌、胸肌,对改变胸肌两侧不平衡有帮助

  具体做法:

  1.以一般俯卧撑姿势开始,将一只手放于背上,单手做俯卧撑动作。如果力量不够,可以垫高支撑手臂的位置。

  2.换另一只手支撑身体,重复动作。

  动作要领:全身挺直,不要塌腰或弓臀。

  3.左右交替抬肘俯卧撑

  锻炼部位:胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌

  具体做法:

  1.一般俯卧撑为准备姿势,身体下压,撑起,撑起时,一只手臂伸直,另一只手臂屈肘,尽力向上伸展。

  2.手肘放下,恢复一般俯卧撑姿势,然后换另一只手,两手交替,重复动作。

  动作要领:做这个动作时,手肘要尽力向上抬起。

  4.印度俯卧撑

  锻炼部位:背部肌肉、肩部三角肌、胸肌

  具体做法:

  1.双手伏在地上,双脚脚尖顶在地上,双手屈肘,最有效的减肥药,支撑身体。然后慢慢将身体弓起。身体弓起时,身体以臀部为顶点,身体成倒V型,大致成90度。

  2.从头部、胸部、腹部到臀部,将身体慢慢下降,使之恢复到最初姿势。重复动作。

  动作要领:平起平落,屈肘推直,过程中手臂一直不伸直。

  5.匍匐提膝俯卧撑

  锻炼部位:胸肌、腹肌

  具体做法:

  1.以一般俯卧撑为准备姿势,一只手向前移动,瘦身产品排行榜,身体下压,下压同时,一只腿向前提膝。身体撑起,腿伸直。

  2.换另一只手向前移动,身体下压,另一只腿提膝。重复动作。

  动作要领:向前移动的手和提膝的腿不为同一边,即左手移动,则提右腿。提膝过程中,膝盖不要接触地面。

 

 

 

 

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