在家如何进行核心力量训练

  核心力量训练,所谓“核心”是以腰椎—骨盆—髋关节为主体,包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统,包含29块肌肉。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆等肌肉组成,具有稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。要提高核心力量,自然少不了核心肌肉群的训练。核心肌肉群训练动作多样,训练要遵循从易到难,从稳定到不稳定,从躺下到站立的练习规律。

  核心力量训练的动作中包含许多徒手动作,这些动作平日都可在家自己练习。下面,小编就推荐一些方便在家进行的动作。

  动作一

  1.仰卧,双手打开,掌心向下,减肥药热卖排行榜10强,双腿伸直朝天,与身体成90度。

  2.头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形。

  3.腿接触地面后抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得动作太难,可以躺在床上,借助墙面来完成。

  动作二

  1.左侧卧,左臂弯曲,支撑头部。双腿并拢,伸直。

  2.右腿往天花方向尽量抬高,最高点时保持3秒,减肥产品排行榜,然后回落。

  3.左腿重复做10次后,换右腿做10次。

  动作三

  1.俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下。

  2.然后相同姿势,抬左腿和右臂。如此循环往复,做1分钟

  动作四

  1.仰卧,双手抱头。双腿并拢,微微抬起。

  2.抬起左腿,膝盖弯曲,膝盖尽量向上体靠拢。同时上身左侧扭转,右手肘触碰左膝盖。

  3.伸直左腿,换右腿弯曲。两腿交错,踩自行车一样,坚持动作1分钟。

  动作五

  1.仰卧,双腿并拢。用腰腹力量将双腿上举,与地面垂直。

  2.上体弯曲,双手伸直,双手尽力触碰脚尖。触碰不了,则尽量接近。

  3.双腿放下,回归仰卧姿势。重复做,坚持1分钟。

  动作六

  1.站立,双手抱拳。左腿向前一步,膝盖弯曲,大腿与小腿呈90度。

  2.右腿在后,膝盖弯曲,接近地面但不碰到地面。

  3.跳跃,双腿交叉。换右腿在前,左腿在后,以同样姿势下压。坚持1分钟。

  动作七

  1.俯卧撑姿势开始,先做一个俯卧撑。然后双手双脚收回,跃起。

  2.跃起时,双臂向上伸直。

  3.双手撑地,双腿向后蹬,回归俯卧撑姿势。如此重复,做1分钟。

 

 

 

 

上一篇:安全减肥跳绳减肥惹的祸
下一篇:运动的正确方法 三种运动做错等于白练

猜你喜欢

相关文章推荐

你可能会感兴趣的文章

最近发表

©2020减肥药排行榜前10网 豫ICP备17033972号 本网站因爱好分享减肥相关知识,没有产品交易,如有侵权或其它事项,请联系站长邮箱,第一时间删除,恶意破坏网站攻击者请远离,目前只有200IP,个人是个边连房租都交不起的哭鼻站长,请别浪费你大牛的时间和财力来弄。
罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 舒尔佳 绿瘦减肥药怎么样 修正左旋肉碱 减肚子的减肥药 泰国减肥产品 减肥产品销量排行榜 正规减肥药 李湘代言的减肥产品 最火的减肥产品 最火的减肥药5大排行榜 哪种减肥药最有效 碧生源小蓝盒减肥药