5分钟循环训练计划 一个月练出S身材

  循环训练法是一种综合形式的练习方法,是指根据训练的具体任务,建立若干练习站或练习点,训练者按规定顺序、路线,依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。循环训练法结合了有氧运动和力量训练两种锻炼方式,既能够消耗大量的卡路里,又能锻炼肌肉力量、柔韧性、心肺耐力等。

  循环训练的内容可以自行调整,如果你的运动能力强,减肥排行榜,可以进行高强度的循环训练,将较高级的运动动作组合,并重复动作多次。但如果你只是健身初学者,建议还是从低强度的循环训练做起。一般来说,循环训练包括6~14个针对不同部位的练习,练习内容和循环次数根据身体条件递加。

  下面小编推荐一个适合运动初学者、增强体能者和减肥人群的5分钟循环训练。一共6个动作,每个动作做20~30秒,循环次数依据个人体力与肌耐力情况而定,全部动作作完为一组,建议初级为做1~2组,中级为做3组,中高级为4~5组,高级为6组或以上。

  动作一:深蹲前踢腿

  锻炼部位:腿部和臀大肌具体做法:双手抱拳,深蹲,臀部向后坐,膝盖不要超过脚尖太多。起身时,左腿向前踢。然后回归深蹲姿势,再起身时,向前踢出右腿。如此左右腿交换。重复动作。

  动作二:开合跳

  锻炼部位:全身性锻炼具体动作:站立,跳起,两腿张开,同时两手向上伸。两腿张开略比肩宽就好,不要张太大,以免伤到韧带。然后跳起,双腿并拢,双手收回。

  动作三:俯卧撑

  锻炼部位:胸大肌和肱三头肌具体做法:两手撑地,俯身向下,两肘弯曲成90°,让胸部充分扩张开来。两臂伸直,起身。如此起伏循环。

  动作四:交错肘触膝

  锻炼部位:腿部具体做法:站立,减肥方法排行榜,两腿张开与肩同宽,两手放于耳际。抬起左腿,并用右手肘去触碰左膝盖,放下,然后换右腿抬起,用左手肘去触碰右膝盖。

  动作五:超人式

  锻炼部位:腰腹部、背部和臂部具体做法:俯卧于垫上,两腿并拢,两手向前伸直。向上抬起左腿是,右臂向上伸;向上抬起右腿时,左臂向上伸。动作像游泳一样。

  动作六:弯腰交错触足

  锻炼部位:腰部具体动作:两腿张开,身体前倾弯下腰,两手指向上下方向伸直,扭转腰部,用左手去触碰右脚,然后换右手去触碰左脚。

 

 

 

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