哑铃瑜伽动作 甩掉一身赘肉(图)
百色飞扬减肥网
2017-10-17 18:48:48
一、最紧实小屁股
锻炼部位:臀部、大腿、腹部
一起做:
1 双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃,自然垂于体侧。
2 闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的流转,情绪渐渐归于平静。
3 睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。
4 呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
5 步骤3~4重复进行20次。
二、坚挺的胸部
锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部
一起做:
1 自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
2 吸气同时将手臂于胸前抬起,肘部弯屈呈90。,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,减肥药排行榜第一名,目光直视前方。
3 呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
4 吸气同时打开双臂回到原来位置。
5 步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。
三、玲珑有致的背部曲线
锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部
一起做:
1 双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。
2 向前倾身45°,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。
3 呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
4 吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
5 步骤3~4重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。
四、瘦削骨感的小肩膀
锻炼部位:肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部
一起做:
1 自然站立,双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
2 呼吸平稳后,双脚向外旋转45°,脚尖分指身体两侧,脚跟相对。
3 收紧臀部肌肉,同时向下蹲坐,呈马步姿势;小腿竖直,膝盖不要因为下蹲而过于弯屈,应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方,手心向内对着自己的身体;
4 吸气同时肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前,与肩同高。
5 呼气,放下双臂于自然下垂状态。
6 步骤4~5重复12~15次。
五、紧实的大腿
锻炼部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做:
1 自然站立,减肥药排行榜前十名,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步,左脚向后滑出直至左腿在身后绷直,右膝随之下弯;左脚前脚掌落地,脚后跟抬起。
2 肘部弯屈,将哑铃抬至肩膀两侧,掌心相对;挺胸收腹。
3 吸气,将弯屈的右膝渐渐挺直,感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。
4 呼气,右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高,恢复到步骤3开始时的状态。
5 步骤3~4重复10次后,换左腿前弯再做10。
六、妖娆的小蛮腰
锻炼部位:腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌
一起做:
1 自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。
2 收腹挺胸,整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜,同时平直地抬起左腿,直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。
3 双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处,掌心相对。
4 呼气,保持大臂平稳,尽量将双手的哑铃在身后贴紧。
5 吸气,同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。
6 步骤4~5重复10次后,换右腿向后抬起再做10次。
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