简单10大便利操 塑造完美曲线

  这是一组不需要哑铃,甚至不需要穿鞋子,用不着离开家,离开房间,只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长,皮肤更紧更光滑。

   1.抬腿

   减肥重点:腹部、臀部

   伸展重点:大腿外侧 坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。

   B 保持姿势,全国减肥产品排行榜,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。

   特别推荐项目:钢管舞

   减肥重点:上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部

   2.拱桥

   减肥重点:手臂、腹部、背部、腿

   拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。

   B 向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。

   3.下压

   减肥重点:肩部、上臂、臀部

   拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上,脚背绷直,脚趾向下勾。

   下压腹部,臀部放置最低点,双臂支撑起上身,背部呈向下拱状,抬下颌,向上凝视。维持数秒后,脚后跟后压,缓慢回到俯卧的姿势。重复5~10次。

   减肥重点:上臂、大腿后侧、臀部、下背部

   拉伸重点:大腿内侧、背部、臀部

   4.扭转

   减肥重点:腹部、背部

   拉伸重点:后背、颈部

   ● 坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

   ● 你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5~10次。

   5.长椅眼镜蛇式

   减肥重点:腰部、腹部

   拉伸重点:胸部、背部、臀部屈肌脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,瘦身产品排行榜,双手支撑起身体。

   提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5~10次。

   减肥重点:上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部

   6.T字形

   减肥重点:腹部、背部、大腿后侧

   拉伸重点:大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。

   保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。

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