简单确定运动强度的方法是靶心率判定法

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2018-04-28 17:45:57

　　、时间、频次和进度，对自身健康状况和生理功能变化作连续地观察并定期记录，其目的在于评价锻炼效果，调整锻炼计划，全国减肥产品排行榜，防止过度疲劳和运动性损伤。

　　运动强度太小达不到锻炼目的，太大容易造成伤害，而不同的人对不同运动项目的适应强度也不一样。如以慢跑来说，跑速就是运动强度，由于每个人体质不同，所能承受的运动强度也就不同。因此，在跑速的选择上就要量力而行。选择最佳运动强度的方法很多，其中一种简单确定运动强度的方法是——“靶心率”判定法。

　　一般把达到最大运动强度时的心率称为“最大心率”，此时，心脏功能的发挥已经达到了极限。而当人体完成最大做功的60% ~ 80%时的心率，则被称为“靶心率”或“运动中适宜心率”，目前国际上流行的办法是采用公式来推算靶心率，具体方法如下。

　　对于大多数没有明显疾病的人来说，可以把最大心率的60% -80%确定为把心率范围，即靶心率=(220 -年龄）x 60% (或80%)。如年龄为40岁的健康成人，其最大运动心率为:220 -40 =180次/分。

　　适宜运动心率，下限：180 x 60% = 108次/分，上限：180 x 80% =144次/分。即该成年人日常锻炼时的靶心率范围为

　　108 ~ 144次/分。40 -49岁、50 -59岁、60 ~69岁的最大心率分别是178次/分、167次/分、164次/分，选择最大心率的60%的值作为运动的目标心率比较合适，分别是107姒分、100次/分、98次/分。

　　但是，对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病的老年人来说，靶心率为“170 -年龄”，甚至更低一些。也就是说，要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重的负担，以防出现危险，或加重病情，甚至引发严重心血管事件。

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