力量训练:4个动作练下半身,轻松增肌减重!

  想要身材好除了减肥还有就是增肌,增加力量的训练。而且体重增加就只能变胖变丑吗?真的不是,很多增加了力量增肌之后,身材变得越来越好了~

  

  
 

  力量训练的好处:

  1、增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳

  通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。

  2、燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉

  美国基督教青年会的韦恩博士研究发现,女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

  


 

  


 

  3、不用担心肌肉线条过分男性化

  由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

  4、增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率

  通过举重训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练,主要就是出于这个考虑。

  力量训练计划

  腿部训练

  一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

  二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定,腰背一定要挺直。

  三、杠铃深蹲:3组(注意:一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。)第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。

  四、臀桥——3组。做3组:做到力竭,每一组做完休息2分钟。

  

  
 

  背部训练

  一、6.5的速度,减肥药排行榜前10名,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

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