在家练习瑜伽的 10 条小Tips！

　　原标题：在家练习瑜伽的 10 条小Tips！

　　听说你喜欢在家练瑜伽？

　　在家如何练习才能更安全呢

　　这里有10点小建议分享给你！

　　1、制定练习周期

　　你的练习周期可以是一周、两周或者一个月，然后周而复始地去完成它。一步一步，你会发现，坚持瑜伽并没有那么遥遥无期不可及。

　　2、不间断练习

　　制定好练习计划后，你唯一要做的就是严格遵守计划，不间断的练习。不管你练了什么，练习多久，效果如何，练就对了！

　　3、要热身

　　无论做什么运动，热身都很重要！充分的热身不仅能让身体更好地进入练习状态，还可以减少拉伤的风险。

　　4、科学编排序列

　　科学的序列能让你的练习更顺畅，练习感受更好。如果你不会编排序列，那就用心记下，瑜伽课堂上老师练习的体式顺序吧！

　　5、每天进步一点点

　　瑜伽从来不是和别人攀比，只需要今天比昨天进步一点就够了，日积月累，你会发现，慢慢来，进步才会比较快。

　　6、定个小目标吧

　　有目标才会有动力。给自己定个小目标，可以是倒立、劈叉、支撑等等，有了目标，然后一步步去攻克它。

　　7、多和瑜伽好友交流学习

　　在家练习，不妨约上几个伽友一起打卡，相互监督，共同进步。多和大家沟通分享，你的瑜伽会进步更快！

　　8、记录你的练习

　　学会记录你的练习，可以是练习打卡，也可以是练习感受，这样你更能发现自己的进步，获得更大的练习动力。

　　9、多看看瑜伽经典书籍

　　瑜伽不止是身体上的练习，更是心灵上的修炼。如果你想更深入了解瑜伽，《瑜伽经》《瑜伽之光》等就是永恒的经典。

　　10、别忘了休息术

　　瑜伽，减肥排行榜，从热身开始，以休息术结束，什么瘦身产品最好，就好似瑜伽的仪式感。哪怕只有短短的几分钟时间，也不要忽略最重要的休息术。

　　适合在家练习的九个体式！

　　首先活动四肢进行简单热身，每个动作结束之后，停留5个自然呼吸。再观察下一个动作是怎么做的，慢慢的进入下一个体式。

　　一、下犬式

　　劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。

　　做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

　　适合谁：肩颈酸痛，双脚麻木沉重。

　　二、山式

　　山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。

　　做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。适合谁：经常久坐不动的人。

　　三、鱼式

　　鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。

　　做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。适合谁：疲劳焦虑的需要释放压力的人。

　　四、站立前屈式

　　站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。

　　做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。适合谁：久坐不动的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。

　　五、猫牛式

　　猫牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。

　　做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。适合谁：腰酸背痛，脊柱劳累的人。这个姿势反其道而行，帮助脊椎恢复到中间位置。

　　六、卧蝴蝶式

　　坐骨神经从后腰延伸到两条腿上，久坐使这个部位被压迫，从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

　　做法：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。适合谁：因久坐而“屁股痛”的人。

　　七、颈部伸展

　　颈部伸展随时随地都能做。

　　做法：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。适合谁：颈部不适的人。

　　八、眼镜蛇式

　　眼镜蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。

　　做法：趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。适合谁：弯腰驼背的人。

　　九、颈部伸展

　　鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。

　　做法：盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。适合谁：臀部紧绷久坐的人。