原标题：健身房不起眼的阻力带，10个动作就能让手臂纤细紧致，肩背更有型

　　阻力带是健身房最不起眼的健身器材，很多人都不会考虑使用阻力带，觉得并没什么用处！其实一条弹力带所拥有的锻炼功能和锻炼效果是诸多力量器械都无法相匹敌的。一条弹力带能开发出多则几十种的锻炼方式，可以说全身的肌肉群都可以进行锻炼！

　　阻力带它还有一个好处：非常轻便，易携带，你可以拿着阻力带到任何地方进行锻炼。

　　今天这篇文章的目的是带你来学习阻力带的10个锻炼动作，很多女生不喜欢笨重的器械锻炼，你可以来尝试阻力带进行训练，此次介绍的这10个动作有助于锻炼手臂、肩部、背部，让你的手臂更纤细紧致，肩背更有型。

　　如果你看完此文章后，也想尝试，建议你多选择几条拉力不同的阻力带，根据自身的身体情况选择、调整强度，以达到更好的锻炼效果！以下动作做2组以上效果更佳，注意最好能备上一张瑜伽垫，且锻炼后记得要多做按摩和拉伸肌肉！

　　

动作1：平板撑手臂屈伸

 

　　这一个动作能锻炼你的肱二头肌、肩部、上背部和核心部位。

　　

• 支臂平板撑的姿势，双手张开与肩部同宽并穿过阻力带，双脚也张开一般张开至瑜伽垫同宽即可。注意保持脚踝、肩部和臀部保持在一条直线上，此时你应该要感觉到腹部绷紧的状态。
• 呼气时，收紧你的臀部，右手肘部向上提，而手撑顺势拉起阻力带。
• 吸气时，将右手复位，然后再呼气换左手进行。
• 左右手交替做10次。

 

　　

动作2：弹力带跪姿屈伸

 

　　这一个动作能锻炼你的肱三头肌、肩部和背部肌肉群。（参考动作4坐姿）

　　

• 双手套在阻力带里面，并把阻力带向两侧撑开，然后手臂向上伸直并举过头顶，注意将掌心保持向前，保持与阻力带的对抗，去感受肩部和肱三头肌的发力。
• 呼气时手臂下放，手肘指向地面，阻力带放低至胸前位置即可，保持背部肌肉紧张。
• 吸气时手臂向上伸直并举过头顶，注意保持与阻力带的对抗，用力撑开阻力带。
• 重复12次。

 

　　

动作3：阻力带单臂屈伸

 

　　这一个动作能锻炼你的肱二头肌、三角肌后束和背部肌肉群。

　　

• 用左脚踩住阻力带的一端，然后右脚向后弓步。右手紧握助力带的另一端，左手放在左腿上，收腹，背部挺直。
• 呼气时，右手肘向后提，把阻力带拉起，右侧肩胛骨有向内挤压感觉。
• 吸气时，手臂伸直垂直地面。
• 左右手各重复12次。

 

　　

动作4：单膝跪姿阻力带臂弯举

 

　　这一个动作能锻炼你的肱二头肌。

　　

• 左脚向前弓步，右脚膝盖着地，呈弓步跪姿。左小腿与右大腿均保持垂直地面，左脚踩住阻力带的一端，右手紧握阻力带的另一端。
• 收腹，腰背挺直，呼气时右手曲肘，拉起阻力带尽可能的靠近肩部。呼气时手臂伸直复位。
• 左右手各重复12次。

 

　　

动作5：后座式阻力带臂屈伸

 

　　这一个动作能锻炼你的肱三头肌。（参考动作4坐姿）

　　

• 右手握紧阻力带一段，将右手臂上举过头顶，然后曲肘把阻力带放置后背。
• 左手曲肘放置下背部并抓住阻力带的另一端。
• 呼气时，右臂向上伸直举过头顶，要能感受肱三头肌的拉伸。
• 吸气时，右臂曲肘复位。
• 左右手各重复12次。

 

　　

动作6：阻力带水平拉伸

 

　　这一个动作能锻炼你的肱三头肌、三角肌后束和上背部肌肉群。

　　

• 保持后座式姿势，两手各握住阻力带的一端，收腹，腰背挺直。
• 先深吸一口气，呼气时两臂向外伸展，把阻力带分别往两端拉开，保持手臂始终与肩部高度一致。
• 吸气时，慢慢地将两臂复位。
• 重复12次。

 

　　

动作7：平板撑侧向行走

 

　　这一个动作能锻炼你的手臂、肩部和核心肌群。

　　

• 支臂平板撑的姿势，双手张开与肩部同宽并穿过阻力带，双脚也张开一般张开至瑜伽垫同宽即可。注意保持脚踝、肩部和臀部保持在一条直线上，此时你应该要感觉到腹部绷紧的状态。
• 先右手、右脚同时向右侧走一步，紧接着左手和左脚也向右走一步，如此反复走5步。
• 然后恢复起始动作，再向左走5步。
• 左右各走10步，总共20步。

 

　　

动作8：俯身手臂拉伸

 

　　这一个动作能锻炼你的肱三头肌、三角肌中束和三角肌后束。

　　

• 两手各握紧阻力带的一端，背部挺直，臀部翘起，膝盖始终保持微微屈膝。
• 手臂分开与肩同宽，减肥药排行榜，呼气时两臂向外伸展，把阻力带分别往两端拉开，感受肱三头肌、三角肌的拉伸。
• 吸气时，慢慢地将两臂复位。
• 重复12次。

 

　　

动作9：仰卧阻力带臂屈伸

 

　　这一个动作能锻炼你的肱三头肌。

　　

• 身体仰卧，双手把阻力带撑开，把手臂向上伸直，直至垂直地面。
• 吸气时，保持大臂不动，手臂曲肘90度，把阻力带下放至额头前。
• 呼气时，两臂伸直，感受肱三头肌的拉伸。
• 重复12次。

 

　　

动作10：仰卧阻力带直摆臂

 

　　这一个动作能锻炼你的肱三头肌、肩部肌肉群。

　　

• 身体仰卧，双脚屈膝并着地支撑，双手把阻力带撑开，把手臂向上伸直，直至垂直地面。
• 保持手臂伸直，最有效的减肥药，并向后摆臂直至伸过头顶。
• 呼气时，手臂向上伸直。
• 重复12次。

 

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