体脂不高的人，可以试试这个“腹肌雕塑”计划，健身动作仅有4个

百色飞扬减肥网

2019-08-02 07:26:12

　　原标题：体脂不高的人，可以试试这个“腹肌雕塑”计划，健身动作仅有4个

　　腹肌作为人体最迷人的肌肉部位之一，相信大家对其崇拜程度不亚于其他任何肌肉，但是事与愿违，相信大家目前肚子上的腹肌正在被小肚腩覆盖着，怎么才能让肚子上的肚腩变成人人羡慕的肌肉呢？笔者给你推荐一个简单的计划，只要坚持，相信你一定能变“肚腩”为“腹肌”的。

1、有氧减脂

　　首先告诉大家，腹肌每个人都有，只不过大部分人的腹肌都被脂肪所覆盖，只有先把肚子上的脂肪减下去才能使腹肌重见天日，所以减脂在腹肌显现的过程中是最重要的一步，如果这一步都做不到，那6块腹肌的梦还是别做了。而减脂也要注意全身减的同时注意侧重于腹部塑形。

　　笔者推荐：慢跑，减肥餐，每次跑步30分钟左右，每周跑步4-5次（连续跑两三天后休息一天），持续1-2月后把跑步时间提高到45分钟，每周6次。笔者推荐的跑步是最简单也最经济的，如果有条件的可以用游泳和椭圆机替代，毕竟跑步对于膝盖也有着一定的损伤。

　　腹肌说白了也是肌肉的问题，减脂成功后是能够显现出一些腹肌，但是想要拥有令人妒忌的腹肌还是需要对腹肌进行一定的锻炼的，只有锻炼才能使肌肉块头更大，线条更明显，也只有这样才能离最初的目标更近一些。下边这两个动作可以交替锻炼，每组14-20次，每天一共6-10组。

　　笔者建议动作：①卷腹，卷腹时，身体的大部分阻力都是由腹肌发力克服的，对于腹肌有很好的锻炼效果。动作要点：平躺在瑜伽垫或者软垫上，屈膝，两腿分开与肩同宽，双脚踩实，两手扶于耳侧，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点稍作停留后缓慢回到起始位置，下背部全程保持贴近地面，手肘向外打开。

　　②坐姿收腿：对下腹部有很好的锻炼效果，有利于腹肌下端得两块显露。动作要点：后仰坐于软垫上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体，收腿同时收腹，身体微屈，减肥药排行榜前10名，然后还原初始位置，伸腿时吸气，收腿时呼气。

　　上述两个步骤是为了腹肌显现出来并练的明显，但是如此还是不能充分的使腹肌吸引别人（特别是异性），只有在腹肌练大的基础上将腹肌的边缘练出线条，并且将腹斜肌等辅助肌群练出来后才算最终“进化”完成。所以想要完全进化完成还是需要腹斜肌这些辅助肌群的。对于腹斜肌，笔者也是有推荐动作的：

　　①卷腹抬腿（两侧）：侧卧于垫上，左臂伸直紧贴地面稳定身体，抬腿的同时身体用力向左／右侧卷，拉紧手肘与大腿的距离，下落时吸气，卷腹时呼气。（每组12-18次，每天4-6组）

　　②平板支撑：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝成一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，自然呼吸，不要憋气。（每次1-3分钟，每天2-4组）

　　以上就是笔者建议大家练腹的计划，只要体脂率不是特别高，通过此方法，6个月的坚持就能够使你的腹有所显现，所以，事不宜迟，赶快行动起来吧。