原标题：10个练背动作，锻炼效果显著，长期做还能帮助你提升掌握引体向上

　　要想塑造完美的身材，好看的背部打造是必不可少的。引体向上则是很不错的练背动作，但难度较大，很多人连1个都拉不上去。如果你也想塑造背部，苦于没有找到其它能代替引体向上的动作或者想通过其它方法提升自己后再来掌握引体向上，那么你可以试试下面的锻炼方法。

　　不需要哑铃、杠铃，在家里找个稳固一点的门，一条厚毛巾，再配一条弹力带就可以塑造背部了。下面有10个动作，最好能完成1组以上，每个动作之间休息30-40秒，最好准备几条阻力不同的弹力带，再根据自身情况选择合适的弹力带。不打算增肌的女生可以使用小阻力的弹力带，增加动作的次数。运动频率建议每周锻炼三次以上。

　　注意：完成一天的背部训练之后，应该间隔1-2天再进行下一次训练，给背部肌肉留出不少于24小时的恢复时间[1]。你可以这样来安排：在每周的一三五锻炼背部肌肉，二四六则锻炼其他部位。

（1）坐姿单臂划船

• 坐在凳子上或瑜伽垫上，把弹力带一端绕在双脚底部
• 背部挺直，收紧腹部，双脚微屈膝
• 双手握紧弹力带两端
• 吸气时，左手肘部带动前臂向后曲肘，把弹力带往后拉，直至肘部超过背部，右手保持不动
• 呼气时，向前伸直手臂，并放松肩胛骨，恢复起始动作
• 左右手各拉10-30次

　　注意：整个过程要始终保持背部挺直。

（2）坐姿双臂划船

• 坐在凳子上或瑜伽垫上，把弹力带一端绕在双脚底部
• 背部挺直，收紧腹部，双腿伸直
• 双手紧握弹力带两端，掌心朝下
• 呼气时，双手肘部带动前臂向后曲肘，把弹力带往后拉，直至肘部超过背部
• 吸气时，向前伸直手臂，并放松肩胛骨，恢复起始动作
• 重复拉10-30次

　　注意：整个过程要始终保持背部挺直。

（3）俯身划船

• 双脚分开与肩同宽，脚踩在弹力带上，膝盖保持微微屈膝
• 双手抓住弹力带两端，握距与肩同宽
• 保持背部挺直，瘦身霜排行榜，俯身下腰，目视前方，头与背部呈一条直线
• 呼气时，双手向后拉弹力带，尽量让手肘越过背部
• 吸气时，手臂向前伸直，恢复起始动作
• 重复拉10-30次

　　注意：整个过程要始终保持背部挺直。

（4）俯身单臂划船

• 双脚分开与肩同宽，脚踩在弹力带上，膝盖保持微微屈膝
• 双手抓住弹力带另一端
• 保持背部挺直，俯身下腰，目视前方，头与背部呈一条直线
• 呼气时，左手向后拉弹力带，尽量让手肘越过背部，注意手腕不要转动
• 吸气时，手臂向前伸直，恢复起始动作
• 左右手各拉10-30次

（5）双臂交替下拉

• 双脚膝盖跪在毛巾上（站姿也行），双手紧握弹力带的两端，将手臂伸直举过头顶
• 双手拉开弹力带，感受肌肉的拉伸，当右臂向下拉时，左臂保持不动
• 手臂下拉后形状就像V字
• 呼气时下拉，吸气时手臂恢复起始动作
• 左右手各拉10-30次，可以练完右手再换左右，也可以双手交替

　　注意：有镜子的话，可以照着镜子调整动作。

（6）双臂下拉

• 双脚膝盖跪在毛巾上（站姿也行），双手紧握弹力带的两端，将手臂伸直举过头顶
• 双手拉开弹力带，感受肌肉的拉伸
• 呼气时，手臂将弹力带拉宽并下拉至锁骨位置，手臂就像W字
• 吸气时，将手臂回到头顶
• 重复拉10-30次

（7）套门单臂下拉

• 把弹力带的一端套在门顶上
• 左手按紧弹力带一端，右手紧握弹力带的另一端
• 呼气时，右肘带动手臂向下拉，收缩右侧的背部肌肉
• 吸气时，慢慢放松抬起右臂，感受肌肉的离心收缩，恢复起始动作
• 左右手各拉10-30次

　　注意：每个人的身高不同，你可以半蹲也可以站在椅子上把弹力带固定好。

（8）套门双臂下拉

• 站姿正对门边，把弹力带套在门框上，双手握紧弹力带两端
• 双脚的前脚掌夹住门边，防止门摆动
• 胸口离门边一个拳头左右的距离
• 呼气时，十大减肥产品排行榜，手臂将弹力带下拉至锁骨位置
• 吸气时，手臂放松抬起，恢复起始动作
• 重复拉10-30次

　　注意：手臂上抬时别完全放松弹力带，要确保弹力带拉紧。

（9）俯卧双手W背伸

• 腹部朝下趴在毛巾或者瑜伽垫上，双手握紧弹力带/毛巾两端
• 收紧背部肌肉，身体上挺，向前伸直手臂
• 呼气时，背部发力带动手臂曲肘，将弹力带拉向锁骨位置，直到手臂呈W形状
• 吸气时，手臂向前伸直，背部始终保持上挺
• 重复拉5-30次

　　注意：用弹力带感觉难度大的话，可以空手做。或者在肚子下面垫个枕头，这样就可以降低背部一直保持上挺的难度。

（10）俯卧空手W背伸

• 胸部到膝盖的贴在毛巾上
• 膝盖弯曲向上抬起，将手臂张开举过头顶并手掌贴地
• 呼气时，背部肌肉收紧，把身体前拉，拉至手掌位于肩部正下方位置，手臂像W形状
• 吸气时，手臂向前伸直，恢复起始动作
• 重复拉5-30次

　　注意：前期做不了可以让脚着地，手脚并用推动身体。

　　—贵在坚持—

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参考文献：

[1]Best T M, Hunter K D. Muscle injury and repair[J]. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 2000, 11(2): 251-266.