一个月就瘦！10个居家减肥操动作

　　

想去健身但是又没时间去健身房？外出运动又嫌麻烦？宅女们有福音了！其实在家也能健身减肥！只要利用好家具，在家瘦身超轻松！下面给你介绍一套简易减肥操，10个减肥动作，一个月就变瘦哦！

　　

宅在家里也能瘦身？没错！健身教练今天就教你几招，如何借助桌椅板凳，锅碗瓢盆这些家中随处可见的器物，达到减肥健身的奇效。而且，这套瘦身操简单易行不说，还省去了一大笔购置健身器材的费用呢！还犹豫什么？快来练习吧！

　　

开始练习！Ready？Go！！

　　

卧室

　　

A 仰卧提臀

　　

• 身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯屈，手臂紧贴体侧。

　　

• 双脚脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越高越好。稍作停顿再放下，重复动作。

　　

• 为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。

　　

B 金鸡独立

　　

• 背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，国家批准安全减肥药，轻轻抬起一只脚。

　　

• 保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。

　　

• 面朝床做下蹲运动，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

　　

卫生间

　　

A 高位俯卧撑

　　

• 采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘（位置越高越省力）。

　　

• 持续地做俯卧撑动作，并保证你的臀部和身体始终呈一条直线。

　　

• 双手撑的地方越低，难度越大。

　　

B 探臂俯卧撑

　　

• 采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。

　　

• 身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。

　　

• 做5下俯卧撑，再换另一只手重复动作。

　　

厨房

　　

A 提膝练习

　　

• 向前探身，双手撑在操作台上，双臂与肩同宽，两脚分开与胯同宽。

　　

• 迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。

　　

• 重复动作30次，再换另一条腿。动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置完成动作，最终直接撑在地板上。

　　

B 蹲式肩上推

　　

• 双手将一大塑料瓶水或者是一个南瓜持于胸前，肘部弯屈。

　　

• 身体下蹲，保持姿势，脚跟不能离地。

　　

• 身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。

　　

餐厅

　　

A 风车动作

　　

• 两脚分开站立与胯同宽，右臂抬起指向左方。

　　

• 目光跟随举起的右手，双腿绷直，臀部缓慢转向右后方，同时左手沿左腿向下移动。

　　

• 重复动作10次，再换另一边做10次。如果感觉很轻松，可以在手中增加一公斤的负重。

　　

B 支臂侧卧练习

　　

• 身体右侧卧，肘部着地，将左脚置于椅子上，右脚抬起。

　　

• 臀部离开地面，保持该姿势10秒的时间，之后放下几秒再抬起，反复10次。

　　

客厅

　　

A 肩胛练习

　　

• 调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上，双腿弯屈，两脚脚掌着地。

　　

• 双臂伸直，举起一只靠垫，将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。

　　

• 之后再放下靠垫，双臂始终是伸直的。

　　

B 下沉练习

　　

• 坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。

　　

• 双腿并拢伸直，脚跟着地。

　　

• 缓缓地弯屈手臂，身体下沉直到臀部快要接触地面。

　　

• 始终保持双腿并拢且伸直，之后伸直手臂回复到开始的姿势。

　　

tip教练嘱咐

　　

千万千万注意安全哦！确保你所借助的器物的重量要合适，也不要被烫伤或碰伤。健身前要充分热身，做动作时头脑保持冷静。总之，安全第一嘛！

　　

每周做这套操两到三次，再配合做两次有氧健身操，一个月就能让衣服降低一个尺码，这绝对不是神话！

　　

居家健身的“游戏”规则

　　

● 花五分钟先来热热身——脖子扭扭，屁股扭扭，动作由慢变快直到身体出汗。

　　

● 依次在每个房间（从卧室开始）完成动作A，一轮之后，再做动作B，中间不要停歇。

　　

● 每个动作做足3组，每组5次后，减肥药排行榜前十名，再转到下一个房间。 全部做完10个动作后再把整套动作重复做一遍。一个月就瘦！10个居家减肥操动作