细腰翘臀与长腿，只靠饿肚子可不行，一组动作却可以帮你搞定

　　原标题：细腰翘臀与长腿，只靠饿肚子可不行，一组动作却可以帮你搞定

　　几乎每一位朋友都会希望自己拥有傲人的好身材，但好身材却不是人人有，减肥产品排行榜10强，除去先天因素以外，好的身体不是瘦出来的，而是练出来的。也正是因为如此，单纯的体重不能作为好身材的标志，而是要以健康的体脂率为前提，有着紧致的身材，也就是要凹凸有致、要有线条感。

　　所以这就会决定着我们的减脂方法的选择，这就需要我们在减肥过程中去关注体脂率的变化，而在方法的选择上就不能以单纯地饮食或者是饮食与有氧运动来减脂，而是因为加入适当的力量训练，因为饮食与有氧运动的作用只会帮助我们减轻并控制体重，却不能帮助我们塑造体型。所以，我们的减脂方法应该是：饮食控制+力量训练+有氧运动。

　　对于饮食与有氧来讲，我们很好理解，也知道怎么做，但是对于力量训练来讲，却显得有些不知所措，因为在很多朋友的意识当中，力量训练就意味着去健身房举铁。当然举铁只是力量训练的一种，这对于健身爱好者来讲是不可或缺的运动方式，但是，除了去举铁，我们还可以通过自重的方式来进行。虽然说在效果上，自重训练并没有负重那样高效，但只要坚持就可以帮助我们塑造完美的体型。

　　而从训练目的上来看，腰臀腿可谓是我们塑形的重点，修长的双腿会让我们变得挺拔、饱满的翘臀可以拉长双腿曲线并且显腰细，而平坦结实的腹部又是性感迷人的关键部位。

　　所以，下面分享一组针对于腰臀腿的训练组合，我们可以通过这样的综合训练，来帮助自己达到腰臀腿塑形的目的。

　　动作一：深蹲弹动（15-20次）

• 双脚打开比肩略宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者稍低，然后微微起身后并再次下蹲
• 至大腿与地面平行或稍低后起身还原
• 动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　　动作二：反向卷腹（15-20次）

• 仰卧，背部贴地，双臂向上举过头顶，双腿并拢向前伸直，双脚离地
• 保持颈部固定，保持下背部贴地，双腿向前屈膝抬起，抬起过程中将臀部带离地面
• 顶点稍停，收缩腹部，然后慢慢反方向还原
• 注意还原时双脚不要着地

　　动作三：臀桥（15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双腿屈膝，双脚并拢踩地，双膝向两侧分开，双臂位于身体两侧
• 臀部发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原
• 注意还原时保持臀部微微悬空

　　动作四：支撑左右摆腿（16-20次）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧前方抬起一条腿至脚尖点地后再还原
• 一侧完成动作后换另一侧
• 注意动作过程中，除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

　　动作五：仰卧直腿两头起（15-20次）

• 仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身贴地，双臂向上举过头顶
• 保持下背部着地，下腹部发力向上抬起双腿至与地面垂直
• 然后腹部发力向上卷起上半身，双臂随着身体移动，使双手尽可能去碰触双脚
• 顶点稍停后，上半身与双腿反方向还原

　　动作六：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿
• 至动作顶点稍停后还原，注意动作过程中除活动腿以外尽可能保持身体其他部位固定不动

　　动作七：侧弓步提膝收腹转体（双侧各15-20次）

• 双腿微微分开站立，腰背部的挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前
• 向侧方迈出一大步，重心随之移动并顺势下蹲，至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时活动腿向前提膝，同时转动双肩向提膝一侧转体
• 顶点稍停后再次做侧弓步

　　动作八：跪姿侧摆腿画圈（双侧各15-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，半膝跪地，另一条腿向后方伸直，脚尖点地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，非支撑腿向侧前方摆动画圈，脚尖与侧方点地后再反方向摆回
• 注意动作过程中除活动腿以外尽可能保持身体其他部位固定不动

　　动作九：仰卧单腿两头起（双侧各15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地，同侧手臂向上举过头顶
• 腹部发力向上起身，同时伸直一侧腿向上抬起，使得手与脚尽可能靠近
• 顶点稍停后反方向还原

　　训练开始之前充分热身，动作过程中保证质量，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，每周3-4次。

　　如果处在减脂期间，如果可以安排的运动时间足够，最好在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动，当然无论是不是有减脂需求，饮食的合理控制总是要有的，因为即使不减脂也要保证身体的健康。

　　最后，无论是减脂还是塑形，都不是一个可以快速完成的事情，所以需要我们调整心态，规律坚持。

　　作者：十月知行