翘臀美腿显身材，6个动作练翘臀，告别臀部扁平垂，塑造完美曲线

　　原标题：翘臀美腿显身材，6个动作练翘臀，告别臀部扁平垂，塑造完美曲线

　　拥有紧致的身材、S形的迷人线条，可谓是广大女性在保持身材过程中最想看到的，因为随着审美观的不断改变，我们不再会认为纤细的竹竿身材才好看，而是紧致有曲线，所以，我们总是会把减脂与塑形放在一起来谈论，也就是说减脂是为了让自己瘦下来，而塑形则是会让自己更完美，另外，减脂是一个全身性的过程，塑形则一个局部性的，所以当我们减脂成功以后，塑形则是决定好身材的关键所在。

　　在塑形过程中，臀部总是会成为重点，因为饱满的翘臀可以改善身材比例，可以让双腿更长，让腰围更细。并且，臀部塑形训练是一定可以让我们有效改善臀部扁平垂的问题，可以让我们有效抬高臀线而练出翘臀。当然，要达到理想的状态，与我们正确的锻炼方法与持久的坚持也密切相关。

　　那么，怎样才可以让臀部训练更加高效呢？

• 首先我们要做的是了解臀部肌肉与相关动作，然后选择针对性的动作去练，这些针对性的动作不仅要包括臀大肌、臀中肌、还要包括腿部，尤其是大腿后侧的腘绳肌。
• 在有了训练动作以后，我们需要做的是让训练更加有效，在这方面除了了解动作要领以外，还要在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展。所以，为了避免在训练过程中出现由于臀肌无力而导致腿部或者是腰部代偿现象的发生，在训练开始之前激活臀部肌肉则显得特别重要，而在激活动作的选择上，可以以徒手的方式来做几个针对性的臀部训练动作，比如臀桥，跪姿后抬腿等。
• 在熟悉动作并坚持训练以后，随着自己能力的逐渐微提高，适当的负重是非常有必要的手段，当然在负重方式的选择上也有很多种，我们可以使用哑铃、弹力带等小器械，更可以去健身房。
• 除了以上几点以外，还需要说的是，臀部训练所针对的是臀部肌肉而非臀部脂肪，然后臀部又是一个脂肪容易堆积的部位，所以在体脂率较高的情况下，我们重点应该去减脂，当然在减脂过程中同样可以结合臀部训练来进行。

　　综上所述，我们只要能够付出相应的努力并坚持下去，不管自己当前的臀部形态是一个什么样的状态，我们都可以练出饱满翘臀。

　　所以，下面分享一组臀部训练动作，如果我们不能去健身房，这些动作都可以使用哑铃和弹力带来进行，所以也比较方便在家练。

　　动作一：负重深蹲（15-20次）

　　锻炼部位：臀腿

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手抱住杠铃片于胸前固定
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，到大腿与地面平行或稍低后起身还原
• 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　　动作二：哑铃直腿硬拉（15-20次）

　　锻炼部位：臀部，大腿后侧，下背部

• 双腿分开与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
• 保持双腿伸直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，或者感受大腿后侧强烈牵拉感稍停，在此基础上，双臂保持伸直状态向前移动一次后再还原
• 然后臀部向前推，并起身还原
• 注意动作全程保持背部挺直

　　动作三：负重臀推（15-20次）

　　锻炼部位：臀大肌

• 仰卧，背部靠在凳子边缘，双腿屈膝，双脚踩地，将哑铃置于髋部上方，臀部下沉但不要着地
• 臀部发力向上推起，至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉
• 然后下压臀部还原， 注意让臀部保持悬空

　　动作四：负重台阶提膝（双侧各15-20次）

　　锻炼部位：臀腿部

• 面对台阶站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于颈后
• 保持背部挺直，一只脚向上踩住台阶，另一条腿跟随向上，在起身的过程中后侧腿向前提膝
• 至动作顶点稍停，然后双脚依次还原落地
• 注意动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　　动作五：俯身绳索后抬腿（双侧各15-20次）

　　锻炼部位：臀大肌

• 面对绳索站立，一只脚支撑身体，另一只脚蹬住绳索手柄与支撑腿并拢
• 背部挺直，屈髋向前俯身，双手抓住器械以保持身体稳定，然后臀部发力向后上方抬起非支撑腿
• 顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原

　　动作六：器械蹲姿分腿（15-20次）

　　锻炼部位：臀中肌

• 双脚踩住踏板，小腿贴近外侧挡板，双手扶住器械，屈髋向前俯身，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，下蹲的同时双腿向外展开
• 至动作顶点稍停后，起身还原

　　在训练开始前充分热身来激活臀部肌肉，在训练过程中注意动作细节并去感受目标肌肉的收缩与伸展，在保证质量的前提下完成预期次数，每次进行3-5组，每周2-3次。

　　如果时间允许在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动会起到良好的减脂效果，当然，饮食的合理控制总是保持身材并减轻体重的前提。

　　作者：十月知行