快速家居翘臀操力荐

  对于办公室一族来讲,由于长时间坐着,很容易造成臀部脂肪堆积,减少臀部脂肪堆积最有效的方法就是塑形。现在小编介绍一套美臀操给大家!

  1.侧卧举腿(外侧)

  a)锻炼部位:大腿和臀部外侧、臀中肌、阔筋膜张肌

  b)起始姿态:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿弯曲

  c)动作过程:慢慢抬起上面的腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态

  d)注意事项:抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气

  2.侧卧举腿(内侧)

  a)锻炼部位:大腿和臀部外侧,内收肌

  b)起始姿态:侧卧于垫上,上侧腿弯曲,脚在体前着地,下侧腿伸直

  c)动作过程:慢慢抬起下侧腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态

  3.下蹲

  a)锻炼部位:大腿和臀部,臀大肌包括腘绳肌和股四头肌

  b)起始姿态:身体站直,两脚分开,什么减肥产品效果好,与肩同宽,脚趾向前,可手握哑铃以增加强度。

  c)动作过程:身体前倾屈膝,慢慢蹲下,再缓慢上升站直

  d)注意事项:膝盖始终保持与脚趾同一方向,膝盖前移不要超过脚趾,不要弓背.

  4.弓箭步下蹲

  a)锻炼部位:大腿和臀部,臀大肌,腘绳肌和股四头肌

  b)起始姿态:两脚成弓箭步,脚趾冲前,上身直立

  c)动作过程:后膝盖慢慢下沉,后脚脚跟离地,再缓慢上升至起始姿态

  d)注意事项:髋部不要扭动,注意保持身体平衡

  5.仰卧举臀

  a)锻炼部位:背部、臀部、臀大肌、竖脊肌

  b)起始姿态:仰卧于垫上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,效果最好的减肥产品,两脚平放于垫子上

  c)动作过程:脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿态

  d)注意事项:抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度,可以单脚着地练习

  6.最后别忘了做拉伸运动

  拉伸部位:臀部

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