想有个好身材，完美的三角肌，不妨试试这套方案

　　原标题：想有个好身材，完美的三角肌，不妨试试这套方案

　　三角肌又称虎头肌，因为三角肌显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。位置在肩部，呈三角形状。从锁骨的外侧1/3段、肱骨的上面三角肌的覆盖，使肩关节呈圆形。

　　.基本作用：

　　1、倒三角的体形，它可以帮助你获得宽肩，练出好身材。

　　2、 推、举都需要三角肌发力，还有强壮的三角肌会让自己肩变宽，穿衣服更有型（俗话说是能撑起衣服，衣服架子）。

　　3、肩决定你正面宽度，且上肢力量主要肌肉。

　　4、主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

　　.三角肌的锻炼方法：

　　坐姿肩上杠铃推举：

　　目标肌肉：三角肌（前束、中束）。

　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　　起始姿势：双手抓住杠铃，与肩部同宽，举起杠铃到肩部，挺胸收腰，目视前方。

　　动作过程：先吸一口气，双手把杠铃向上举起，稍微停顿一会。然后，在呼气，回到开始的位置。

　　这个动作要做4-6组，每组8-15次。

　　站姿肩上杠铃推举：

　　同样是4-6组，每组8-15次。

　　坐姿哑铃肩上推举：

　　目标肌肉：三角肌（前束、中束）。

　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　　起始姿势：身体向后仰，后背紧靠座椅，双脚分开，目视前方，双手握住哑铃。

　　动作过程：吸一口气，双手用力把哑铃向上举起，活动肩部关节，稍微停顿一会。然后，在呼气，回到开始的位置。

　　动作要领：保持上身，挺胸、收腹、牢牢抓住哑铃。做4组，每组8-12次。

　　站姿哑铃双臂侧平举：

　　目标肌肉：三角肌中束。

　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　　起始姿势：立正站好，手拿哑铃下垂，手部微弯。

　　动作过程：先吸一口气，双手打开把哑铃向两侧举起，手部微弯，稍微停顿一会。然后，在呼气，回到开始的位置。

　　动作要领：手部动作固定住，抓住哑铃双手打开使得哑铃可以悬挂在手中，保证三角肌充分受力。这个动作要做4-6组，每组8-15次。

　　俯立哑铃侧平举

　　目标肌肉：三角肌后束。

　　协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　　起始姿势：两脚与肩部同宽，双腿屈膝，背部保持平衡，头稍微抬起。双手拿哑铃放在身前，手部向内弯曲

　　动作过程：先吸一口气，双手同时把哑铃举起，稍微停顿一会。然后，在呼气，回到开始的位置。

　　动作要领：上臂与前臂的夹角角度要不能小于90º，在这个过程中，要使三角肌处于紧绷状态。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。

　　.注意事项：

　　1、训练过程中要注意控制节奏，组间休息时间不能太长一分钟内

　　2、动作行程要慢，大重量训练注意找个伙伴一起保护

　　3、不要忽视了后束的训练

　　4、加强三角肌的上部训练

　　5、运动后不能立即大量饮水

　　6、运动后不能立即休息

　　7、运动后不能立即洗澡

　　8、运动后不能立即吹空调

　　9、运动后不能立即暴饮暴食