健身房都知道的3个黄金动作，看似简单，确帮助你练就一个好身材

百色飞扬减肥网

2020-12-02 09:10:59

　　原标题：健身房都知道的3个黄金动作，看似简单，确帮助你练就一个好身材

　　当我们进入一个新的领域，最坚实的方法是从容易到困难的磨练。只有打下下层的基础，上层建筑才能直立。否则，我们只想建一个空中花园，甚至根本不可能完成。

　　同样，新手健身应该从最基本的动作开始，而不是盲目追求重量。我们可以钦佩别人训练50公斤和100公斤，但你只能在训练开始时举起5公斤和10公斤，这并不可耻，因为你仍在为基础而努力。

　　所以在新手阶段，也就是训练的第一年，我们应该如何制定一个健身训练计划？

　　我们不应该盲目地跟随五分训练或上肢和下肢训练的趋势。新手应该首先提高他们的身体素质，使他们的身体适应训练过程，以防止肌肉溶解。

　　在最初的两个月里，你应该专注于提高你的身体素质，并且应该优先考虑跑步。这不是为了减少脂肪和体重，而是为了增加心率，提高血液的携氧能力，并逐渐使身体适应高强度训练。

　　在这两个月里，每三天跑步，休息一天，每60分钟，强度就是锻炼的强度，但不能完全说一个字。

　　当你能坚持慢跑30分钟，这意味着你的身体已经逐渐适应了锻炼模式，然后你就可以正式进入铁质训练了。然而，在这个新手阶段的训练应该集中在强身健体和最大限度的基础训练，这需要注意三个主要的训练项目:水平推，硬拉和深蹲。

　　这三个组合动作是健身计划中最重要的三个黄金练习，也是举重比赛。因此，只要你能完美地练习这三个动作，你的身材和健身房的位置就不会低。

　　行动1。平板卧推

　　平板卧推的主要刺激部位是胸部，它还可以刺激肩部和三个头部，所以锻炼上半身的前部没有什么不同。

　　需要注意的是，训练时必须收紧后肩胛骨。我们可以通过收缩双腿(踮起脚尖)收紧腰部和肩胛骨，然后水平推动它们以抓住快节奏和慢节奏。我们可以一次训练6组，每组8人。

　　行动2。硬拉

　　用力拉是一种普遍的运动，它可以训练臀部和背部，但这里我们主要用它来刺激背部。无论是在下降还是上升的过程中，腰部必须始终保持笔直，不要向后弯曲。

　　最好用胸部挺直。这是对背阔肌最好的刺激。有些人喜欢向后靠，向后夹。最好用划船代替。一次完成6组，每组10次。

　　行动3。蹲

　　蹲是三种动作中最复杂的，也是消耗体力最多的训练动作。这意味着你可以从中获得更多的好处，比如促进睾丸发育、增加肌肉力量。

　　在这个动作中，建议大家尽可能地蹲下，这样可以同时刺激臀部和臀部，一举两得。应该注意的是，腰部总是笔直的，臀部不能向下倾斜，膝盖和脚趾总是朝向同一个方向。每组完成8-12次，完成6组。

　　这三个动作看起来很简单，但是它们可以在你的全身练习，帮助你建立一个好的身体！当你能掌握以上3个练习并训练3个月，你的身体将会改变很多。它肯定不会比经常锻炼五个部位的锻炼者更糟糕。

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