三餐不忌口小心肥胖日常饮食谨记4招改善

huangli

2018-04-15 20:57:12

三餐不忌口小心肥胖日常饮食谨记4招改善

日前消基会随机抽查国内4大连锁超商共20款微波便当，结果发现有高达15项钠含量皆远超800毫克;甚至有一款烤鸡腿饭，钠含量高达3080毫克，远超过国健署每日钠摄取量宜控制在2400毫克以下建议，而此一结果更是引起不少民众热议。究竟钠盐摄取过量有何健康风险?该怎么吃才能避免钠含量摄取超标，摆脱水肿、伤肾可能?且听专业营养师怎么说!

稍微吃太咸别紧张

其实人体在没有三高、慢性肾脏病，以及身体代谢机能正常、均衡饮食的状况下，钠盐稍微摄取超标，都能借由人体内的钠钾帮浦系统，将血液中多余的钠离子，透过流汗、排泄等方式代谢而出。

但要是水喝不够、蔬果又吃的太少，在钾离子摄取不足、血液浓度太高的情况下，自然就无法使钠钾帮浦发挥作用。进而导致大量的钠离子充斥血液中，增加心血管及肾脏负担、影响蛋白质及碳水化合物的新陈代谢。并使大量水分滞留体内，让恼人的水肿、代谢肥胖等问题找上门，使人沦为全身浮肿的泡芙族，严重影响人体健康。

三餐不忌口吃错小心肥胖

专家分享自己日前在门诊就曾收治1名32岁，身高165公分、体重75公斤的OL因饱受水肿之苦，可偏偏怎么运动都瘦不下来，而前来就诊。为了解她的肥胖成因，于是便询问她平时的饮食习惯，没想到这名OL回答到：我平常吃得很简单，早餐吃铁板面加奶茶;午餐跟同事一起订排骨便当;晚餐是红烧牛肉面加海带、豆干，没有很豪华啊!

相信上述饮食内容，对于不少上班族来说一定不陌生!但如果仔细研究这些餐点，不难发现，铁板面、牛肉面等面体在制作过程中，本就会加入不少盐巴，再加上酱料、红烧汤头的点缀，钠含量更是大幅提升。

至于排骨饭的炸排骨，为维持酥脆多会裹上炸排粉再料理，可是根据食药署食品营养成分资料库资料显示，每100公克的炸排粉钠含量就有2927毫克。若以每片排骨裹粉约需要3汤匙(45公克)换算，不另外加上调味料，至少就有1300毫克的钠，相当可观!

除了有钠离子摄取量超标的问题外，这名OL在蔬果、水分的食用量上更是明显不足!长期下来，自然容易导致血液中的钠离子无法有效代谢、大量停留于身体内，使恼人的水肿、代谢不佳问题找上门。

还好在经过详细的营养咨询、学习如何看懂营养标示、调整饮食习惯，降低钠盐摄取，并搭配适度运动2个月后，该名OL不但成功减掉5公斤、一甩水肿问题后，身型更是从过去的XL号变成M号，整整小了2个Size，不仅外表变苗条，就连精神、体力也好了许多。

日常饮食谨记4招改善

想要避免钠盐摄取超标，日常饮食该怎么调整才对呢?赵函颖营养师强调，其实只要具体落实下列4招摄食原则，再搭配规律运动来帮助发汗、促进代谢，自然能帮助减少一半以上的钠盐摄取量，使生理机能恢复正常，让钠钾帮浦重新充分发挥调节作用：

第1招/充分饮水：每天饮用体重乘以35～40c.c.的白开水，不喝含糖饮料。自然能帮助稀释血液中过多的钠离子，减轻肾脏代谢负担。

第2招/选择原态食物：尽量选择原态食物，减肥食品排行榜，少吃油炸、裹粉、勾芡等料理方式复杂、繁复加工的食物，例如，火腿、培根等，也有助减少钠盐摄取量。

第3招/少喝汤、少沾酱：点汤面多选择清汤且少喝汤，不碰酱料含有大量钠盐的干拌面。

第4招/遵守蔬果579原则：谨记儿童每天应摄取5份蔬果、成年女性7份、男性9份(每份约一个拳头大)的指示，均衡摄取新鲜蔬果，补充维持钠钾帮浦运作所需的钾离子元素。

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