这10个饮食习惯的改变，减肥人群不想瘦都难

　　这10个习惯的改变，减肥人群不想瘦都难无论你的减肥目标是什么，减肥有时会让你觉得不可能。然而，减掉几斤并不一定要彻底改变你目前的饮食和生活方式。事实上，做一些小小的改变可以帮助你减肥并保持下去。

　　早餐被认为是一天中最重要的一餐，这是有充分理由的。你早餐吃的东西可以为你的一天定下方向。它决定了你在午餐前是否会感到饱足和满足，或者你是否会在早上吃零食之前去自动售货机。

　　另一项小型研究表明，与普通的蛋白质早餐相比，吃高蛋白早餐与减少脂肪增加、减少每日摄入量和饥饿感有关。

　　蛋白质还可以通过降低ghrelin的水平来帮助减肥，ghrelin是导致食欲增加的"饥饿激素"。事实上，一项针对15名男性的研究发现，高蛋白早餐比高碳水化合物早餐更有效地抑制ghrelin的分泌。为了让你的一天有个好的开始，考虑蛋白质来源，如鸡蛋，希腊酸奶，白干酪，坚果和奇亚种子。

　　水可以帮助增加你的能量消耗，或者增加你身体燃烧的热量，这效果最少持续60分钟。在一项小型研究中，饮用500毫升的水，平均代谢率增加了30%。

　　另一项研究发现，体重过重的女性如果每天摄入超过1升的水，在一年多的时间里会额外减掉2公斤，这种效果甚至于不需要对她们的饮食或锻炼方式做任何其他改变。

　　一项针对24名老年人的研究表明，饮用500毫升的水可以使早餐消耗的热量减少13%。事实上，大多数关于这个话题的研究表明，每天饮用1-2升的水可以帮助减肥。从早晨开始喝水，一天中保持充足的水分，这是一个很好的方法，这也算是以最小的努力来促进减肥。

　　每天早上踩着量表称体重是一种增加动力和提高自我控制能力的有效方法。有几项研究将每天称体重与更大的减肥联系在一起。例如，一项对47人进行的研究发现，那些每天称体重的人在六个月内比那些不常称体重的人瘦了6公斤。

　　另一项研究报告称，在两年的时间里，每天称体重的成年人平均体重减轻了4.4公斤，而每月称一次体重的成年人平均体重增加了2.1公斤。

　　在一项大型研究中，频繁的自测体重与自制力的提高有关。此外，那些经常停止体重的人更有可能报告卡路里摄入量增加和自律性下降。

　　为了达到最好的效果，当你醒来时称一下自己的体重。在使用完浴室之后，在你吃东西或喝东西之前就这样做。

　　另外，记住你的体重可能每天都在波动，并且会受到各种因素的影响。关注大局，寻找整体减肥趋势，而不是专注于日常的小变化。

　　暴露在阳光下也是满足你维生素D需求的最佳方式。一些研究发现，满足你的维生素D需求可以帮助减肥，甚至防止体重增加。在一项研究中，218名超重和肥胖妇女服用维生素D补充剂或安慰剂一年。在研究结束时，那些满足维生素D需求的人比那些维生素D血水平不足的人平均减掉3.2公斤。

　　另一项研究对4659名老年妇女进行了为期四年的跟踪调查，发现维生素D水平升高与体重增加减少有关。

　　你需要的阳光照射量可以根据你的皮肤类型、季节和位置而有所不同。然而，每天早晨让阳光照射或在户外坐10-15分钟可能对减肥有好处。

　　小结：日晒可能会影响体重。阳光也可以帮助你满足维生素D的需要，这可能有助于增加体重减轻和防止体重增加。

　　例如，对19项研究的分析发现，以关注为基础的干预措施增加了体重减轻，减少了与肥胖相关的饮食行为。另一项研究也有类似的发现，注意到在68%的研究中，关注训练导致体重显著下降。

　　练习关注很简单。开始的时候，试着每天早上花五分钟舒适地坐在一个安静的空间里，与你的感官联系。

　　虽然早上锻炼的人和下午锻炼的人在特定的食物需求上没有太大的差异，但是早上锻炼的人与更高的饱腹感有关。早晨锻炼也有助于保持一整天的血糖水平稳定。低血糖会导致许多负面症状，包括过度饥饿。

　　一项针对35名1型糖尿病患者的研究表明，早晨锻炼与血糖控制改善有关。然而，这些研究集中于非常特殊的人群，并显示出一种关联，而不是因果关系。需要更多地研究晨练对普通人群的影响。

　　一项包括40554人的大型研究发现，饮食计划与更好的饮食质量、更丰富的饮食种类和更低的肥胖风险有关。

　　另一项研究发现，更频繁地吃家常菜可以改善饮食质量，降低体内多余脂肪的风险。事实上，每周至少吃五次家常菜的人比每周只吃三次家常菜或更少的人超重的可能性低28%。

　　几项研究发现，睡眠不足可能与食欲增加有关。一项小型研究发现，睡眠不足会增加饥饿感和食欲，尤其是对高碳水化合物、高卡路里的食物。

　　建立一个健康的睡眠计划是减肥的重要组成部分，同样重要的还有良好的饮食和锻炼。为了使你的效果最大化，每晚至少要保证8小时的睡眠。

　　研究表明，步行、骑自行车或使用公共交通工具可能有助于降低体重，降低体重增加的风险。一项研究对822人进行了4年的跟踪调查，发现那些乘车上下班的人比那些不乘车上下班的人增重更多。

　　一项包括15777人的研究表明，与使用私人交通工具相比，使用公共交通工具或步行或骑自行车等积极的交通方式，与使用私人交通工具相比，可以显著降低身体质量指数和身体脂肪百分比。

　　小结：与开车上班相比，走路、骑自行车和使用公共交通工具都与较轻的体重增加、较轻的体重和较低的体脂有关。

　　一项研究对123人进行了为期一年的跟踪调查，发现完成一份食物日志与更大幅度的减肥有关。另一项研究表明，经常使用跟踪系统的参与者比那些不经常使用跟踪系统的参与者减肥效果更好。

　　试着从你一天的第一顿饭开始，使用一个应用程序，甚至只是一支笔和一张纸来记录你吃了什么，喝了什么。

　　早上练习健康的行为也可以让你的一天有个好的开始，为你的成功做好准备。为了达到最好的效果，确保你将这些早上的习惯与全面的饮食和健康的生活方式结合起来。