女性在家腿部运动，增加大腿肌肉的锻炼

　　减肥运动不是一定要在健身房里才能进行，也非常适合在家锻炼，可以借助体重而无需设备和器械。

　　在家或在公园运动才是大众健身，可以自行选择锻炼的时间和方式，也不受场地的限制。

　　而且体重锻炼对初学者和经常运动健身的人都非常有用，以可持续的方式增加力量，并且受伤的风险相对较小。

　　例如下面分享的一套在家腿部锻炼……

　　分享一套腿部锻炼，可以满足大部分人，特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性，不但可以增加你的腿部肌肉，更显线条，而且也可以提高心率达到减脂效果，让你减脂瘦腿变大长腿。

　　这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量，并改善身体整体的有氧健身能力，且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用；而且只须一个垫子和一对哑铃。

　　保加利亚分体蹲：

　　将长凳水平放置在身后，每只手握一个哑铃，将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

　　向后抬起右脚，使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置。

　　伸展手臂至两侧，以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内），这是起始姿势。

　　吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。

　　呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。

　　完成15次重复，然后在另一侧完成15次重复，总共做4组。

　　交替式弓箭步：

　　双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

　　吸气，小心地用左脚向前迈出一大步，将左脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。

　　呼气，伸展双膝，将体重完全转移到右脚上，右脚支撑，左脚向后退回到起始位置。

　　吸气，小心地用右脚向前迈出一大步，将右脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。

　　呼气，伸展双膝，将体重完全转移到左脚上，左脚支撑，右脚向后退回到起始位置。

　　完成左右交替24次，做4组。

　　波比跳：

　　将两只脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

　　弯曲臀部和膝盖，将双手放在双脚两侧的垫子上，确保脊椎保持在中立位置。

　　吸气，双脚向后跳，使双腿向后完全伸展，从头到脚跟应成一条直线。

　　再次将双脚向前跳到双手之间，确保双脚保持与肩同宽。

　　呼气，大腿发力推动身体向上空中跳起，将双腿伸直，手臂伸到头顶。

　　吸气，降落在起始位置，确保缓冲膝盖，防止膝盖受伤。

　　重复10次，做4组。

　　后弓步和膝盖抬起：

　　双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

　　吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。

　　呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，同时，向前抬高右脚并将右膝盖接近胸部。

　　吸气，放低右腿并向后迈出一大步，重复动作。

　　完成12次重复，然后在另一侧完成12次重复。

　　做4组。

　　写在最后：

　　以上4个在家锻炼的腿部动作，可以增加腿部肌肉线条的同时，还能增加心率，达到减脂瘦身的效果。

　　锻炼后，可以采取一些措施来减少酸痛并改善肌肉恢复时间，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及锻炼后进行舒缓的伸展运动。女性在家腿部运动，增加大腿肌肉的锻炼