没人告诉过你的8个「腹肌」冷知识,练腹前必看!

  01、并不是人人都能练出6块(8块)腹肌

  随便上网一搜,不难找到各色各样的练腹动作、训练方案,几乎都声称能帮大家练出最完美的6块、甚至8块腹肌!

  一方面,腹部训练本身确实能使腹肌形态、线条更加清晰健美;但另一方面,腹肌最终所呈现出的样子(块数、两侧对称性等)大多是由个人的先天基因所决定的!

  大家平时所说的6块(8块)腹肌,实际是一整块名为「腹直肌」的肌肉。而其中的“肌纤维带”则会将腹直肌,进一步分割成几小块。

  

  再者,每个人先天所拥有纤维带数量、厚度等都会有所不同,这也就决定了所能分割、并显现出来的腹肌形态、数量。大多数人通常介于4-6块之间。

  简单的说,先天纤维带数量比较少的人,如果不通过手术介入,可能不管怎么努力、尝试什么动作,最终往往只能练出4块、甚至更少的腹肌。但不要忘记,身材是一个整体;并非单由腹肌块数决定身材好坏,因此无需为此过于焦虑、气馁!

  02

  做到循序渐进、加大练腹强度

  在日常腹部训练中,大部分人的重心往往集中在“增加训练量”上,比如做100、甚至200个卷腹…但却很少采取增加额外负重、提升强度的方式去刺激腹肌。

  要知道,腹肌中55-58%为慢肌纤维,而剩下的42-45%则为快肌纤维,两者占比较为均衡。众所周知,体积较大、力量较强的快肌纤维只有在高强度运动中才能被激活、调动起来。而如果长期只进行自重练腹,不免导致快肌纤维无法受到足够刺激,从而影响整体腹肌训练的效果!

  因此,结合“低强度、多次数”和“高强度、少次数”2种方式,并确保循序渐进、加大负重强度,是充分调动快、慢肌纤维,确保高效练腹的关键所在!

  

  03

  动态练腹动作容易伤腰?

  相信一些小伙伴肯定听说过“像仰卧起坐、悬挂抬腿等动态练腹动作,对腰椎不友好,容易导致腰疼”的说法!

  实际上,大多数动态腹肌训练动作本身并不存在问题,之所以导致腰疼,往往是由于错误的动作发挥、训练安排。为了最安全、高效地训练腹肌,避免伤腰,大家一定要注意做到以下3点:

  1、循序渐进地加大训练量、强度,以给神经系统、脊椎,以及相应肌肉组织足够适应时间;

  2、在所有练腹动作过程中,始终维持核心收紧,切忌出现后腰反弓的错误姿态、以免腰椎过度受压;

  3、尽量不要在高强度复合健身动作前(比如深蹲、硬拉),进行腹肌训练。

  04

  只用「复合健身动作」练腹就足够了?

  当练习深蹲、硬拉等高强度复合健身动作时,腹部、核心肌肉必须积极发力,以维持姿态稳定、保护脊椎。这也就是为什么上面,我们不建议大家在此之前,进行针对的腹肌训练,以免核心过于疲劳、而意外受伤。

  但要光靠复合健身动作,练出形态鲜明、线条健美的腹肌,很多时候并不现实。相关肌电图数据就显示:相较于大负重深蹲,练习自重仰卧起坐时,腹直肌的刺激程度是前者的2倍还多!

  05

  

  动态vs静态练腹

  之所以会出现上述结果,那主要是因为在大部分复合训练动作中,腹肌在其纤维长度不发生任何变化的情况下,发力稳定躯体脊椎,这被称为“静力收缩”。

  相反的,在进行类似于卷腹的动态练腹动作时,首先通过弯屈脊椎、上抬身体,腹肌纤维会随之变短,这一过程被称为“向心收缩”。接着延展脊椎、下放身体,肌纤维随之拉长,则被称为“离心收缩”。

  相较于静力收缩,向心收缩通常能生成比其多50%的力量;而离心收缩所能生成的力量是其2倍之多!

  06

  「平板支撑」并不是最佳练腹选择

  其中,大家最为熟悉的「平板支撑」动作,就是静态腹肌训练动作的代表。在整个支撑过程中,腹肌纤维没有任何收缩、延展,只是在静态地收缩发力。因此对于促进肌肉增长而言,其效果往往并不理想!

  平板支撑的主要作用,则是强化核心稳定性,因此有助于提升深蹲、硬拉等复合动作的表现,并积极预防伤病。相反的,如果想要练出清晰有力的腹肌,卷腹、悬挂抬腿等动态练腹则是首选!

  07

  

  “动作幅度”决定练腹效果

  在实际训练中,不少小伙伴确实选对了“动态练腹动作”,但却容易出现过于追求数量、忽视质量,动作幅度特别不到位的问题!

  跟训练身体其他任何部位一样,只有确保肌肉充分收缩、延展,完成整一个幅度到位的向心、离心收缩发力,才能获得最显著高效的腹肌提升效果!

  08

  训练腹肌无法局部减脂

  2011年一份名为《腹肌训练,对腹部脂肪的影响》的研究,让实验对象进行每周4小时的腹肌针对性训练;但6周过后,他们腹部区域的脂肪并没有任何减少。

  归根结底,腹肌训练的作用主要在于强化肌肉;要想减少脂肪的话,关键在于控制饮食、制造热量缺口,确保摄入小于消耗。如此,随着全身脂肪减少,腹部周围的赘肉自然也会逐渐变少,让腹肌更加清晰鲜明…

  来源:傲娇的马甲线没人告诉过你的8个「腹肌」冷知识,练腹前必看!

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