有氧运动+抗阻力训练比单纯有氧运动更减肥

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2014-09-21 09:08:04

　　本研究的主要目的是研究对于青少年肥胖人群来说，有氧运动与阻力运动结合的方式是否比单纯的有氧运动更能有效地降低他们体内的炎症标记物水平以及心血管疾病风险。

　　本次研究一共有139名15-19岁的青少年参与，进行为期一年的运动干预，他们初始BMI水平均大于95%的百分位（备注说明：青少年的BMI是根据百分位来划分的，95%以上，大约就是BMI27以上了）。

　　科学家把这些青少年分成两组，AT组也就是单纯有氧运动组55人，AT+RT组也就是有氧运动+阻力运动组61人，并对他们的血糖、胰岛素水平、瘦素、脂联素等都做了详细的抽血检测。

　　实验结果显示，AT+RT组比AT组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏胆固醇）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。

　　尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。因此建议把有氧运动和阻力运动结合引用在儿科临床治疗上。

　　具体的运动方法：两组人员均每周运动三次，每次60分钟。

　　有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动

　　单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练

　　其中跑步机的速度和强度是一样的。

　　阻力训练的内容：

　　原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。

　　内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。

　　训练顺序严格遵守。

　　结论：

　　同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远的比60分钟的有氧运动好。

　　这个实验虽然是针对青少年的，但对成人也同样适用。

　　延伸阅读：抗阻力训练

　　抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

　　抗阻力训练的对人体的好处

　　1.延缓衰老

　　不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

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