10式普拉提打造诱人美腿

导读:  天气暖了,短裙,紧身裤让你蠢蠢欲动吗,坚持1个月的普拉提瘦腿运动,一定会给你个大大的惊喜。  1....

  天气暖了,短裙,紧身裤让你蠢蠢欲动吗,坚持1个月的普拉提瘦腿运动,一定会给你个大大的惊喜。


  1.原地下蹲锻炼部位:大腿前侧、臀 准备动作:两脚与肩同宽,脚尖稍向外分 呼吸配合:吸气时,下蹲至大腿基本与地面平行,膝盖与脚尖同方向(不超过脚尖);呼气时,站直,恢复准备姿势。 15-20次一组 做3组2.肘撑抬腿锻炼部位:臀、大腿后侧 准备动作:两肘与肩同宽撑于垫上,两膝与髋同宽跪撑于垫上 呼吸配合:吸气时,一腿向后伸直;呼气时,伸直的腿向正上方抬起(动作时,髋要保持正直,不要扭转)。 15-20次一组 做3组3.半桥式锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作:面朝上躺在练习垫上 呼吸配合:吸气,仰卧屈腿,使大小腿间的夹角成90°,两臂放于体侧,两脚、两膝、两侧髋呈一条直线;呼气,伸直的腿向正上方抬起,脊柱由下至上逐渐离开垫子;再吸气,脊柱由上至下逐渐靠回垫子,呼气至身体放平。 15-20次一组 做3组4. 伸拉小腿锻炼部位:小腿肌肉群 动作:前后分腿站立,将重心放在前腿,后腿向下压,使脚后跟尽量踩地。维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组5. 伸拉臀部 锻炼部位:臀部肌肉群 动作:身体直立面向前站立,一侧抬腿,使大腿与地面平行,向反方向扭转,维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组6.半桥式的高级动作锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作:与半桥式相同 提升动作:半桥式处于静止状态时,慢慢伸直一侧腿,于身体成一条直线。(注意:抬腿时,重心要放于两腿中间,不要移到支撑腿一侧。) 15-20次一组 做3组7.原地下蹲转体锻炼部位:大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用 准备动作:两脚与肩同宽,脚尖稍向外分、两手相握向前伸直肩高 呼吸配合:吸气时,下蹲至大腿基本与地面平行的同时,扭转上半身成45°,膝盖与脚尖同方向;呼气时,站直,恢复准备姿势。 15-20次一组 做3组8.伸拉大腿内侧锻炼部位:大腿内侧肌肉群 动作:两腿打开成髋的2倍,脚尖向前,向一侧下蹲,身体稍向对侧倾斜,维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组9. 伸拉臀大肌锻炼部位:臀部肌肉群 动作:原地坐于垫上,两腿伸直,上半身直立(尽量不动),一侧腿 屈膝,让大腿尽量贴近身体,上半身向屈腿一侧扭转,维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组10. 伸拉大腿前侧及髂骨锻炼部位:大腿肌肉及腰腹部 动作:身体直立,屈一侧腿,使脚后跟尽量贴近臀部(屈腿、膝盖在髋关节后侧),维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组爱心提示:


  1.除伸拉动作外,其它动作进行时,要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝盖分开程度不能超过脚尖(防止膝关节损伤);2.伸拉动作进行时,维持伸拉动作30秒-1分钟,不要憋气,不要做震颤式伸拉,保持匀速呼吸;3.做一些抬腿动作时,如果不能保持身体平衡,可以手扶一个固定物,避免摔倒。


责任编辑:爱养生

上一篇:减腿部脂肪的神奇运动
下一篇:半蹲着燃烧大腿脂肪

猜你喜欢

相关文章推荐

你可能会感兴趣的文章

最近发表

©2020减肥药排行榜前10网 豫ICP备17033972号 本网站因爱好分享减肥相关知识,没有产品交易,如有侵权或其它事项,请联系站长邮箱,第一时间删除,恶意破坏网站攻击者请远离,目前只有200IP,个人是个边连房租都交不起的哭鼻站长,请别浪费你大牛的时间和财力来弄。
罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 舒尔佳 绿瘦减肥药怎么样 修正左旋肉碱 减肚子的减肥药 泰国减肥产品 减肥产品销量排行榜 正规减肥药 李湘代言的减肥产品 最火的减肥产品 最火的减肥药5大排行榜 哪种减肥药最有效 碧生源小蓝盒减肥药