健康有效的减肥计划 新的一年一定瘦下来

  总觉得没有时间锻炼,痛恨健身房!然而更痛恨的是肚子上那日渐隆起的游泳圈!这些话听起来颇为熟悉而且一直让人感到烦恼,但又似乎束手无策。别着急,跟着我们的步行减肥计划一起来运动,28天就让你的腹部重新变得平坦!

  增加步数的小窍门

  ●如果你有一个车库,那么在用完车后把车放进车库,如果再出门是很短的路程,走路并不比你再从车库里把车开出来用的时间多。

  ●不要乘坐电梯或扶梯,能爬楼梯的尽量爬楼梯。

  ●如果你是乘坐公共交通工具上下班,那么提前一站或两站下车,用步行来替代。

  ●如果你开车去上班或去超市,那么把车停在离门最远的停车位,

  ●如果你是办公室一族,那么每隔半个小时站起来伸展一下身体,走几分钟。

  ●把电视遥控器藏起来,这样你每次换频道的时候都必须站起来。

  ●给同亊发信息的时候不要用电话或电子邮件,直接站起来,走到他身边告诉他或把资料给他。

  ●如果你用手机打电话,不要坐在座位上打,站起来围着房间边走边打。

  开始前的准备

  这次的步行计划将渗透到你的日常生活中,在开始这个计划之前,你需要知道自己一天能走多少步,因此需要一个计步器。如果没有,可以从运动商店里购买,或者从网上订购一个。

  连续几天,用计步器算出你平均每天步行的步数。你需要在清晨起床之后就戴上计步器,直到晩间上床后再把它取下。专家介绍说,每人每天至少需要走10000步才可以维持体重不上升,并保持健康。

  别着急,慢慢来

  我们的步行计划对每个人都很适用。如果你平时很少运动,每天走的步数很少(4000步或以下),在执行这个计划最开始的时候,每周步数增加10%就可以了。如果你的身体不太好,那么在开始前,最好咨询一下医生。如果觉得这个计划对你来说只是一个小CASE,那么这个计划你可以执行得快一些,或者每天步行远一点儿的距离。

  步行和减肥

  有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。调查显示,每周三次,减肥茶排行榜前10名,每次多走4000步(大约2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你把平地步行改为登山步行,那么你会在3~4个月里减掉14磅。如果能再少吃一点儿,多走一会儿,体重会减得更快。如果说1磅相当于3500卡路里的热量,那么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的热量——这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块100克重的牛奶巧克力。

  4个简单的伸展运动

  日常有规律的伸展运动,会帮助你减低运动带来的伤害,防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性,帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。

  伸展运动的是与非

  1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话,那么就要慢慢地先做些暖身运动。

  2.慢慢地做伸展运动,动作要轻柔,不要用力过大,不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛,那就说明你做得太过了,这时候要赶紧收回你的动作,恢复到你做伸展运动之前的动作。

  3.每一个伸展运动至少持续30秒,然后放松。刚开始做的时候,要给自己计算一下时间,看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题,那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松,然后再重新开始做。

  大腿伸展(大腿前侧)伸出你的右臂,如果你觉得自己的平衡力不是很好的话,也可以用右手抓住一把椅子,用左手抓住左脚,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用脚跟抵住臀部,左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉

  小腿伸展(小腿后侧)

  左腿向后跨出一大步,在自己感觉舒适的范围内步子越大越好,左脚跟着地。身体前倾,右膝弯曲,把双手放在右大腿上。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法,双臂前伸,与肩部同高,减肥药排行榜前十名,双手抵住墙部,双腿前后分开1米左右。

  胫骨伸展(小腿前侧)

  身体挺直站立,双手叉腰或放在臀部,右腿叠在左腿上,右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿,它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20~30秒,然后换另一侧重做。

  腿筋伸展(大腿后侧)

  左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板。弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臂部翘起。坚持20~30秒,换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

  让步行更适合你

  每天带着计步器这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步,多走一会儿会有什么不同。粗略地计算一下,2000步大约是1英里。

  提前计划好提前看看你的计划,你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行,那么就要提前计划好,看什么时候可以补上,这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘了把周末的时间安排好,通常我们在周末的时候最懒得动弹。

  选择怎样走你可以一次性地把一天要走的步数走完,也可以平均分成几次走完,也可以混合着进行。专家说,集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量,把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事,它可以帮你养成运动的好习惯,更好地调节你的新陈代谢。“把30分钟的运动分成3次,每次10分钟;或者分成2次,每次15分钟,可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”冷·阿蒙德博士,拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。

  现实一点如果哪天你没有步行,也不要放弃,给自己一个理由:任何人都需要休息,每个人都有自己的惰性。然后,重新开始,继续你的步行减肥计划。

  选好鞋子理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好,低跟。最好买专门的步行鞋。

  风雨无阻即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍,如果你每天在相同的时间相同的地方步行,被雨淋湿的可能性一年只有10次。

  28天步行计划

  你的整体计划要看你的运动能力,但是到这个计划结束的时候,多数人至少一天要步行10000步,差不多每天要做30分钟的中等强度的运动。如果你很快就达到目的,在这个基础上可以增加步行的难度和强度,或在计划中加入一些其他的运动。

  第1周目标:完善步行技巧

  这一周至少要步行5天,每天步行20分钟。刚开始的时候速度要慢,然后慢慢地加快速度。把我们的4周计划作为你的一个参考,来开始你自己的步行计划,帮你增加一些变化。

  第2周目标:走远一点

  这一周你要步行5天或6天,每天至少步行30分钟。如果你觉得你做起来绰绰有余的话,那么试着再你把步行的时间增加10分钟。

  第3周目标:增加步行的距离

  把步行的时间增加到每天45分钟,你会发现,你走得越多,你的持久力变得越强,你的身体也变得越有活力。

  第4周目标:加速

  想得到最佳的健康和减肥效果,就要增加步行的强度和耐力。你走的步数越多,走得越快,效果越好。

  第5周及以后

  因为你的体形已经很健美,你的耐力也已经很不错了,你可以走得更远一些、更有力一些,你也可以增加一些其他运动,比如游泳或瑜伽。下面是这些运动和步行的等量换算。

  步数换算

  你应该步行多少步来消耗早餐时所吃的面包圈,或者是前一天晩上所吃的巧克力?下面是从琼娜·霍尔的《步数与美食》中节选出来的一部分数字,它们会告诉你如何在美食和步数之间换算。粗略地算一下,你需要走2500步,或轻快地步行15分钟来燃烧掉100卡热量。

上一篇:晨起2个瑜伽动作 瘦身从早开始(图)
下一篇:震惊!运动前后吃错东西 减肥白费力

猜你喜欢

相关文章推荐

你可能会感兴趣的文章

最近发表

©2020减肥药排行榜前10网 豫ICP备17033972号 本网站因爱好分享减肥相关知识,没有产品交易,如有侵权或其它事项,请联系站长邮箱,第一时间删除,恶意破坏网站攻击者请远离,目前只有200IP,个人是个边连房租都交不起的哭鼻站长,请别浪费你大牛的时间和财力来弄。
罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 舒尔佳 绿瘦减肥药怎么样 修正左旋肉碱 减肚子的减肥药 泰国减肥产品 减肥产品销量排行榜 正规减肥药 李湘代言的减肥产品 最火的减肥产品 最火的减肥药5大排行榜 哪种减肥药最有效 碧生源小蓝盒减肥药