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　　手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些经典动作，你不一定比在健身房里的那些人练的差哦，一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧：

　　 闹钟健身网的一周哑铃健身计划 周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数 肩部 推举 4 8～12 周三 背部 俯身双臂划船 4 8～12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15

　　1.坐姿哑铃推举：（详细动作请看这里）

　　主肌肉运用: Shoulders三角肌

　　其它肌肉运用: Triceps肱三头肌

　　起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，效果最好的减肥产品，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

　　将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

　　2.侧平举（注意事项请看这里）

　　主肌肉运用: Shoulders三角肌

　　起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。

　　以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

　　3.俯身侧平举（注意事项看这里）

　　主肌肉运用: Shoulders三角肌

　　起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

　　身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

　　双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

　　慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

　　4.耸肩

　　主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

　　将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

　　5.站姿颈后臂屈伸（注意事项请看这里）

　　目标锻炼部位：增加三头肌围度

　　1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

　　2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　6.俯身臂屈伸（注意事项请看这里）

　　哑铃俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　　7.俯身单臂划船: （注意事项请看这里）

　　主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　　8.直腿硬拉（直腿硬拉与屈腿硬拉的区别）

　　主要练下背、臀大肌和股二头肌。 

　　双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

　　9.仰卧举腿（怎样做好仰卧举腿）

　　仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。

　　10.哑铃上斜推举(动作要领在这里）

　　目标锻炼部位：胸大肌

　　基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

　　11.平卧推举（与上斜下斜卧推的区别）

　　目标锻炼部位：胸大肌中部  （即增加胸肌厚度和围度）

　　上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　12.平卧哑铃飞鸟（平卧哑铃飞鸟的呼吸方法）

　　重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

　　仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　　13.交替弯举（坐姿、站立、上斜仰卧的区别动作图解）

　　相比杠铃弯举，哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　　14.单臂哑铃弯举（哑铃托臂弯举和单臂哑铃弯举的区别在这里）

　　哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　　15.哑铃深蹲（怎么做哑铃神盾更有效）

　　哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

　　16.哑铃箭步蹲（包括农夫走的各种哑铃杠铃弓步蹲方法）

　　哑铃箭步蹲

　　2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

　　注意事项：

　　1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

　　17.俯卧哑铃腿弯举（具体动作详解及注意事项）

　　也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

　　18.手持哑铃站立提踵（除了哑铃提踵，自体提踵也同样有效）

　　注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。