徒手健身动作大全--胸,背,胳膊

  健身君有话说:

  健身君给你准备了一大波绝对有效的徒手健身动作,天气冷了,去不去健身房由你任性选择!反正在家也能练出肌肉了!

  一、俯卧撑

  训练部位:胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌

  身体保持一条直线,双手掌支撑

  弯曲手臂。前臂尽量与二头肌保持90度左右角

  还原动作,腿部尽量不要使用力。

  俯卧撑--非常有效的力量锻炼方式,

  不仅能锻炼胸肌,也可以训练你的整个身体。

  二、双杠屈伸

  锻炼部位:下胸肌、三头肌、三角肌

  弯曲手腕,握住双杠

  下降身体,肩关节慢慢舒展,

  否则可能会让肩关节因为突然变化而受伤。

  双杠屈伸可以锻炼三头肌和胸大肌,同时对肩部关节的力量要求也比较大。

  锻炼前充分活动好,以降低拉伤概率。

  三、正握引体向上

  训练部位:二头肌、肱三头肌、背阔肌、大圆肌

  手正握单杠,宽于肩,腿可以交叉。

  上拉,上升到单杠平下巴附近的高度

  缓慢还原动作,避免肘部拉伤

  四、反握引体向上

  训练部位:二头肌、三头肌、背阔肌、大圆肌

  五、反握引体向上

  手正握单杠,宽于肩,瘦身霜排行榜,腿可以交叉。

  上拉,上升到单杠平下巴附近的高度

  缓慢还原动作,避免肘部拉伤

  和正握不同,反握更能增强对二头肌的锻炼

  六、背部伸展

  训练部位:竖脊肌(背部)

  头后交叉双臂

  使用脊椎和挺举,减肥药排行榜十强,坚持几秒钟

  背部伸展在家里锻炼背部肌肉,非常有效!

  以上五个动作满足了

  胸,胳膊,背部的肌肉训练

  赶紧get起来吧!

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