倒立撑怎么练,俯卧撑的终极超高难度锻炼法

  。做这个动作的时候,若是光着脚的话,墙上就会逐渐出现污渍, 虽然这种污渍很容易清除,但我们最好还是在练习时穿上袜子或者不会留下剐蹭痕迹的鞋,除非你能找到一堵不怕剐蹭的墙 (如户外的墙壁)。

  背靠着墙站立,俯身向下,让双手和双膝着地,手距离墙约3英尺01.44厘 米),脚跟挨着墙壁。双脚离地,抵在你 身后的墙上,然后让双脚在墙上“走”到尽可能高的位置。双臂伸直,此时,只有双手着地,现在把双手挪到距离墙约1英尺 (30.48厘米)处,在身体向墙壁靠近的过程中,腿顺势沿着墙面向上滑。现在,你的姿势应该已经到位,你的整个身体(从手到脚)应该成一条直线。

  有控制地缓慢放低身体,直到头部几乎接触到双手之间的地面。接着,把自己推起来,直到肘部几乎锁定。在动作过程中,上身始终要保持挺直,核心区始终绷紧,不要弓背。

  结束倒立有几种不同的方法:你可以保持臀部位置不变,向一侧放下一条腿,然后再站起来,就像做侧手翻一样。或 者,如果你还有力气的话,就向着远离墙壁的方向挪动双手,顺势将腿放下来,瘦身产品排行榜,其实就是与倒立的步骤相反。

  如果你做倒立撑有点儿困难,而且你需要适应一下血涌向头部的感觉,那就先做静态的倒立练习,每次保持靠墙倒立的 姿势15~30秒。

  变式:要想加强对肱三头肌的锻炼,就缩小双手间的距离,并让左右手食指和大拇指指尖相触,构成三角形。你也可以在保持倒立姿势的同时耸肩,这会给斜方肌以额外的刺激。

  当你能够比较轻松地做倒立撑时,你 可以试试静态的单手倒立:一只手撑地, 另一只手离开地面,尽可能久地保持,然 后再换另一只手撑地,练习时双腿分开一些会有帮助。这个动作真的会给你的肩部和稳定肌带来实实在在的冲击。

  练得足够强之后,你可以用书本、砖块或椅子之类的东西把双手架高,从而加大动作幅度,让头部在双手间降得尽可能地低。注意,一定要确保你使用的物品足够稳固。

  你还可以试着背对墙壁做倒立撑。开始时,面朝墙站立,弯下上半身,双手撑 在地上,手指指向墙壁,手距离墙6~9英 寸(15.24 — 22.86厘米),双脚蹬地而起成倒立姿势。如果可以的话,尽量控制双腿,不要让脚跟狠狠磕在墙上。这种倒立上墙的方法会为你不依赖墙壁做倒立打下基础。接下来的动作和前面讲的一样。结束倒立姿势时,有控制地依次放下双腿,然后再站起来。

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