高强度力量训练计划

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2018-04-20 07:16:24

　　、卷曲运动这样的一些训练都是这个阶段比较适合的，一定注意训练过程中不要太勉强自己，将强度限定在你刚刚适应的范围之内就可以。每周坚持两次锻炼，可以选择在每周四和周日，两次锻炼的时间间隔最好不要不太或是太短。不要忽视你的日记的作用，它将会很好的记录你每天的训练进度和成果，帮助你更清晰地看到自己的进步，并督促你下一步该如何有效进行。适量的

　　恭喜你已经顺利完成了第一阶段的力量训练。同样遵循第一阶段的训练建议，别忘记动作要缓慢，控制好节奏，保证安全。不过，在这一阶段，你要开始逐步地增加练习的我重量或是举重重复的次数，来保证给身体适当地加压，以适应肌肉增长的需要。同样重要的是，充足的营养和睡眠一定要保障，这有助于帮助你缓解肌肉训练后的酸痛以及疲惫，以更快地使身体得到恢复。

　　除了第一阶段的训练方式，此时你又要增加引体向上以及三头肌的练习，卧推、哑铃等的训练强度和运动量也要相应地增加，当然前提是不要超过你的体能负荷！

　　在这一阶段你会得到前两个阶段中所有指令。这四周内你需要照例遵循前面的训练计划，同时相应地增强训练的强度。一旦你完成这四周的密集性训练，你就可以稍稍让自己放松一个星期，好让你的肌肉得到充分的休息以有效恢复身体。然后就需要你继续后面四个星期的训练里程。无论你是要获得健美的肌肉还是漂亮的体型，你都要依靠每个星期有目标有规律的锻炼来实现，所以按部就班去训练，你将会收获期望中的惊喜。那么一起来看下训练计划：

　　从第一周到第四周，每周做三次；第五周暂停休息一下，减肥药排行榜十强，以保证身体得到良好的恢复；不要忘记补充营养、睡眠有及充足的水分。

　　选择运动项目：负重下蹲，腿部伸展，大腿屈伸训练器，坐式划船，杠铃弯举，坐式小腿牵引。循序渐近地加快训练的速度，刺激肌肉更好地工作。

　　选择运动项目：卧推，侧平举，紧缩，反向仰卧收腹。同样要求循序渐近地加快练习的速度和数量来达到对肌肉群的有效刺激。

　　通过以、腿部伸展、蹬腿训练、弓步下蹲、腹部运动等一系列训练项目有效地拉伸腿部肌腱及肌群，使腿部肌肉群得到有效刺激，从而加快增肌步伐。

　　哑铃斜压、卧推、弯曲哑铃侧举、三头肌下等是这个时段着重进行的项目，通过大量地进行此类训练，不断地加快锻炼的速度和次数，以给胸部和肩部的肌肉群以强有效的刺激。

　　这一阶段的运动项目有:硬拉、大拉力机、哑铃耸肩、哑铃斜举、坐式提小腿。同样需要你在锻炼过程中不断地加快速度和数量。

　　如果你资金紧张而在未来几个月内不得不忍痛放弃去健身房锻炼，或者是因为忙碌的工作而无法脱身，没关系，你完全可以在健身房以外的来进行力量锻炼。只要掌握力量训练必备的一些技巧，你可以随时随地进行锻炼，比如和朋友摔跤或是参加棒球运动的时候，你就可以有效利用这些机会了。甚至在你游泳的时候也是一个不错的锻炼肌肉的好机会。

　　现在你已经拥有了一个肌力训练的完美计划，那么就请你做好最坏的打算，因为运动中你可能会受伤，也可能会有放弃的念头。然而，健美的体魄不是靠想一想就得来的，你要付出艰苦努力的决心，坚持，就能记得健康美丽！

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