打造超强体能，壮汉运动的全身性训练打造强健

　　全身性的训练动作并不常见，但却能迅速耗尽你的体能，并且效果明显。美国ABC电视台主持人克里斯托弗·库莫正在通过壮汉运动的全身性训练打造强健体魄。

　　“推！推！推！”私人教练咆哮着为我加油，而我正披着一身大汗，肌肉紧绷，使着吃奶的劲推着负重雪橇。“绷直手臂，腰腹收紧，两腿发力前蹬，”杜德尔不停地提醒着我。这并非橄榄球队里的体能训练，而是纽约曼哈顿一家高端健身房里的减脂训练课程。我的体能输出已经接近极限，减肥茶排行榜前10名，全身的肌肉开始打颤。实际上，极限体能正是杜德尔这家健身房的名字，他将大力士运动和日常生活中的功能训练结合起来，开发了这套基于全身性、功能性力量训练为基础的体适能课程。不仅NBA球员、MMA格斗选手是这里的常客，就连50美分、杰拉德·巴特勒以及安东尼·海瑟薇等明星也时常接受这里的指导。

　　杜德尔经常脱口而出“肌肉横纹纤维”等难懂的专业名词，但他真正要求我做的，却很好理解：全身性训练。这种训练从不同的方向和角度进行，由不同的简单动作构成多样化的循环组合。比如，完成推雪橇后，他会要求我练习拉绳索、扛沙包、空心筒前蹲、实心球抛掷以及双绳摇摆等动作。这些动作以前在《MH》上都刊登过，但一直没有引起我的重视。直到最近在杜德尔的指导下，我才发现了它们对提升新陈代谢率以及打造男人气质的完美效果。

　　我现在做的这个动作时橄榄球队雪橇训练的升级加强版，把手的高度被改变，发力的角度随之变化，肌肉受到的刺激也发生了变化。杜德尔15年前和传奇大力士路易·西蒙斯一起进行力量举训练时，第一次接触到这种练习。“那时我发现，也许这种训练对于我和我的顾客来说，会是一种很有趣的挑战，”杜德尔说。“我开始注意到它对发展全身力量以及综合体能的卓越效果。”而他所谓的全身力量和综合体能此刻正表现在我的双臂、肩膀、背部、腹肌、臀大肌和大腿上——它们协同发力，推着250磅重的雪橇不停地行进了30秒——酸痛至极、灼热逼人。

　　推完雪橇后，我们开始了下一个训练。我以拔河的姿势站好，拉住一根粗绳索，然后双手交替尽可能快地向后拉动绳索，拽着绑在它一头的100磅负重雪橇向我滑动。握紧绳索锻炼了前臂肌群，向后拉锻炼了肱二头肌和三角肌——为了稳定住躯干，我还得全程保持核心肌群的紧张和下肢的稳定。完成了这个同样令人精疲力尽的动作后，还有四个训练等着我……

　　提升新陈代谢 一个大循环由六个动作组成，每个动作训练时间为30秒，一个接着一个，组间休息时间不定。这种练法造成了杜德尔所谓的“新陈代谢扰乱”效应。身体时刻处于猜测状态，迫使肌肉和循环系统消耗大量氧气和糖原以适应杂乱的节奏。在你结束训练后的数十个小时内，新城代谢依然会维持在很高的水平，基础代谢率将被提升三倍。

　　全身训练，重在腿部 杜德尔经常提及“效率”一词。他的训练目标就是尽快达到预期效果。这就是为何每一个动作都涉及腿部的原因。人体最大的肌群就是腿部肌群，将训练重点放在这个区域，不用耗费太多时间就能达到目标强度。我惊讶于这种训练通过如此简单的动作就一次又一次地制造着难度。最好的例子就是空心筒前蹲，空心筒中间的空心部位注满了40磅晃动的水，这迫使我在大腿蹲起时不得不调动核心肌群、肩膀和手臂以维持身体平衡。

　　突破极限 每个人察觉强度变化的能力不一样。杜德尔让训练处于猜测状态，然后根据训练者心率表上的心率变化来判断强度。“准确的反馈是很重要的，”他告诉我。“你必须让自己感受到高新陈代谢率的益处。”但组间仍然需要一定的恢复时间，他补充道，否则下一组的训练质量将受到影响。他希望看到自己的顾客在每个循环训练中心率达到最大值的75%，对我而言，组间休息时心率为100左右刚好。一个训练有素的人的心率可以在30秒内恢复到正常水平，而缺乏运动的人则需要好几分钟。

　　制定个性化的训练 杜德尔承认，由于这种全身性力量训练不针对孤立的肌群，因此你无法明显察觉到肌肉围度的增长。不过请注意，虽然不能获得大肌肉围度，但这种训练却能迅速燃烧掉体脂，让肌肉变得有型。这就是为何50美分与杰拉德·巴特勒热衷于此的原因。虽然这种训练很有效，但针对客户不同的要求，杜德尔制定了不同的计划。那些想让手臂粗壮、背部变得宽阔的人，适用于短时间大重量的训练。我想让核心部位变得强壮，于是杜德尔就让我做跪姿绳索摇摆。没有了腿部的借力，上身的摇晃更需要借助腰腹力量，不到20秒钟，我便接近熄火状态。后期训练阶段，我在更短的时间内完成了更多的训练量，当我离开健身房时，肌肉依然充血，脉搏依然狂跳。每次45分钟的壮汉训练，带给我的改变太多了。