大腿肌锻炼方法，怎样练腿肌

　　增 长快， 但肌肉体积变化不大。 长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练， 产生消极情绪。 这种方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时， 适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。 专业举重

　　2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易 对训练产生“适应性” ，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

　　3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习 只起辅助作用。 经常进行刺激强度小的训练， 肌体反应弱， 容易出现适应性， 不宜长期使用。 在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量 80—90％ 的强度完成每组 6—8 次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量 日采用极限重量 60—70％的强度完成每组 12—15 次的训练， 目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增 长。 变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。 高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为 3： 2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。 只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。 “重量日”和“轻量日”的选择既可根据 不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般 就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

　　大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿 弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不 同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既 要有全面性又要有针对性， 不论选择哪个动作都要从实际出发。

　　初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。

　　有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强 度比半蹲小， 但能使大腿肌肉得到全面刺激， 动作更到位， 从而使大腿的形状能更漂亮有型。 不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促 进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做 2—3 组半 蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深 蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做 2—3 组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

　　当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时， 要想使大腿肌得到更全面的发展， 就得采用 多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性” ，只有变换内容、增 加手段， 才能加深加大对大腿肌的刺激， 使大腿肌获得新的增长。 多组合训练有三动作组合、 四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对 象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

　　在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经， 但若过度， 则会导致破坏技术 动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最 佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

　　大腿是人体的大肌群，每周最好保持 2 次训练(间歇时间 48~72 小时)。恢复能力强者最多每 周练 3 次，不宜超过 3 次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产 生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生 长缓慢，效果不佳。

　　1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、 髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

　　2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、 小步慢跑等等。

　　3、动作要；佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动 作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，全国减肥产品排行榜， 这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、 对腿肌产 生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。

　　4、为突破肌肉的“适应性” ，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使 训练形式多样化，以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或 腿屈伸动作，每个动作各做 12—15 次，完成 3 组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头 肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。

　　5、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前 60 分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以 2z1 的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、 营养、休息三者缺一不可。

　　3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部 稍微抬起（始终看在一点上） 。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上; 附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激!

　　2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃） 。先使右脚向前跨出一大步。 然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;

　　3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并 立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧， 。然后，循 原路慢慢回到起点。重复做; 附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡.

　　这个练习我做很多组，多达每条腿做 10 组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿 做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练 习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举 到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若 为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌 的刺激。

　　脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力 直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量 很重。用的最大重量是 24 个杠铃片（每片 45 磅） ，大约有 1000 多磅。你用多大重量得根据 你的情况定。若要尝试最大重量坝 1 需请朋友在身边保护帮助。

　　像蹬腿一样， 我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。 架蹬的做法是 背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。 向上瞪起， 保持背靠垫， 精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上， 而 不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠 铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上 抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成 一组后换另一条腿做，每条腿做 6 组。

　　1、负重深蹲初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

　　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

　　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺 胸、塌腰、翘臀的姿式， 下蹲时不要过猛， 以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体， 而要以头向上顶带动全身上起。

　　动作过程： 站立腿慢慢屈下蹲至最低点， 右腿保持前伸不着地， 随即左腿用力伸直， 还原 到 初始的动作，反复进行。

　　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

　　3、卧式腿弯起 初始姿式： （做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

　　动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。