坐姿器械宽握划船,如何锻炼三角肌后束的方法
百色飞扬减肥网
2018-04-29 14:04:44
在自然站立时,从侧面看三角肌,它就像一个倒置的三角形一样,平贴在肩部到大臂上方的位置。当双臂向外侧平举展开时,我们会感觉从肩部到大臂上方中间的部 位,会有自然的收缩,这里就是三角肌中束的位置;当我们双臂向前平举的时候,又会感觉大臂前上方有一块肌肉收缩,这就是三角肌的前束;而当我们双臂抬 起到水平面的时候,然后将向后摆,就会发现大臂后侧上方也会有肌肉收缩,这就是三角肌后束。由此可见,三角肌是由三个部分组成的:前束、中束、后束。
三角肌起止点:三角肌分为前、中、后三部分,起于肩胛骨和锁骨,止于肱骨。前束肌肉位于肩部前侧,靠近胸大肌上束;中束位于肩部中央,练得较为丰厚时能够起到托起肩部的效果;而后束位于肩部后侧,对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。
如果要全面发展三角肌,三角肌的三个部位都要进行针对性训练。三角肌的前束、中束和后束,都分别有相应的训练动作。这里详细介绍一个训练三角肌后束的动作——宽握坐姿划船。
首先,要对器械进行调整。我们坐在器械上时,双臂向两侧打开,大臂平行于地面,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄,这样就找到了适合自己的握距。然后调节座椅的高低,保证手臂与地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
1.平稳坐在座椅上,双脚踩实地面,胸部贴紧挡板。双臂向两侧自然打开,大臂平行于地面,保持肘关节微屈和手腕稳定。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.克服阻力,将手柄向后拉回,使手柄在身体前方做前后的运动。完成时,将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
3.完成动作的时候,减肥药哪种最有效,向后发力,拉回的时候吐气,向前还原的过程吸气,不要憋气。保持匀速的呼吸。
在 动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,并且大臂始终要平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位 置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。每一组重复12〜15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3〜4组。
训练结束后,不要 忘记对目标肌肉——三角肌后束进行放松,防止第二天肌肉酸痛。放松动作如下:先将左臂向前抬起平行于地面,大臂向内旋转,使得大拇指指向地面。然后以肩关 节为轴心,整只手臂在胸前靠近身体。同时右手在左臂的肘关节上方给予一定力量的辅助,让三角肌后束得到更好的伸展。15〜30秒后,换另外一侧做同样的伸 展。要注意,伸展的过程,身体保持稳定。
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