增肌期间训练和饮食方面会有什么误区

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2018-07-13 14:18:06

　　先说训练错误观点1：增肌一定要多做深蹲、卧推、硬拉。三大项确实使更多的肌纤维参与做功，不失为一种高效的锻炼模式。

　　但是如果你只做三大项，那么力量迁移性不好的肌群就会相对较弱（在三大项中较少练到的肌群）。比如三角肌，比如肱二头肌。如果你增肌的目的是要一个好看的体型。那么这样做和你的初衷不符。

　　错误观点2：增肌一定要多做复合动作。很多人在增肌期间，习惯于大肌群带小肌群训练。（练背带二头，练胸带三头）我认为，这样除了降低你目标肌肉的感受，还会让你训练不充分。胸大肌和肱三头肌本就运动功能相似。

　　如果你把两个肌群放在一起练，很可能肌肉感受不明确。造成强的部位代偿过多，变的更强。弱的地方发力感差，一直没有提高。受限于体内的糖原储备和激素水平，力量训练不要超过90分钟。而想要在90分钟内充分训练背部肌群和肱二头肌，显然是时间有一些紧张。因此，减肥茶排行榜前10名，不论是常规训练还是增肌减脂期，都建议完全分化训练。即每天只练一个主要肌群。如：背→胸→腿→肩→二、三头

　　错误观点3：增肌一定要做大重量。很多人认为健美做8-12rm；力量举做1-5rm。rm的意思是，你一组能做的最多次数。这不是一成不变的。大重量低次数or低重量高次数取决于具体训练动作。你做哑铃侧平举这样一个单关节动作时，追求大重量就没必要（增加受伤风险，上斜方肌借力）。选择中等重量，找到三角肌中束的孤立发力感才是最关键的。

　　采取何种重量，也要考虑到你的肌肉感受。只有经常变换训练模式，才能给肌肉以不同的刺激，带来持续的增长。

　　蛋白质：每公斤体重*2的动物蛋白质摄入量。如果你的体重是75kg，那么你每天就要吃150g动物蛋白。换算成鸡蛋清大概是26个。

　　碳水化合物：每公斤体重*4的碳水化合物摄入量。即使是增肌期，除了训练前可以适当补充一些精细碳水（米饭）外，其余几餐要以粗粮作为主食。

　　很多人增肌最大的问题是，肌肉没长多少，先把自己吃成了一个胖子。健身在很多方面无法做到量化。你无法说一套训练计划，一套饮食方案，一套药物循环。可以像数学公式一样直接套用在每个人身上。

　　罗尼练的好，但是你模仿他的训练毫无意义。对于增肌来说，肌纤维数量，快肌纤维占比，激素的差异、激素受体的差异、营养代谢的差异。都可能让一个训练专业，饮食自律的人练的还不如一个随便吃吃练练的天赋型选手。

　　使用类固醇循环，增肌效果一定很好。但你最后究竟能长5斤、10斤、20斤，除了训练和饮食，真正起决定作用的还是我上面说的个体差异。苦心人，天不负。只要对健身抱以足够的热忱，减肥药排行榜，假以时日，你也一定可以脱胎换骨。

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