经典健身经验，学会改变自己的健身方法，更加有效训练肌肉

　　目标是很明显、很重要的因素，但你可能练着练着就没有目标的概念了，变成什么都想要，结果什么都做不好。要搞清楚你的目标是什么：

　　如果你的主要目标是增长肌肉，你需要集中精力去做让肌肉疲劳的工作，给目标肌肉造成足够破坏。比如你想增长腘绳肌的体积，那么你应该做4-5组，每组8-12次的训练，每组接近力竭或力竭。

　　此外，你要更多地关注心肌肉链接（“肌肉收缩的感觉”），并将负重控制在不会让肌肉收缩感流失的范围内。尽管健美训练需要遵循“渐进负荷原则”，但训练量的重要性应该优于训练负重——如果你在某个动作的最后一组需要降低负重以达成足够的训练量，那么就降重。

　　另一方面，如果增长力量是主要目标，你要更关注传统硬拉这类能给身体带来更多整体压力的动作，关注举起更大重量，同时意味着你的做组次数要降低。

　　目标是增长力量时，在训练中接近力竭和达到力竭并不是必须的。更确切地说，有时候你是因为在训练中不断添加重量而间接导致了力竭，而不是有意为之。

　　如果你从一开始就很清楚训练目标，那么这些决定就会迅速且容易地找到答案。如果你不清楚训练目标，你就会浪费时间和精力去试图找出最佳的行动方式，你会持续处在一种非常不确定的状态。

　　这意味你需要突破上一周的训练数据，如果上一次你的上斜卧推是用70磅哑铃做5组10次，那么在今天的训练中，你可以尝试以几种不同的方式来更进一步：

　　●试着增加5磅负重，使用75磅的哑铃来执行同样的组数和次数。或者用75磅哑铃做5组8-9次（增加训练强度）。这种方法尤其适用于增长力量。

　　●保持负重、组数、次数都不变，缩短训练时间（增加训练密度）。这种方法也适用于增肌，或者减脂期保持肌肉质量。

　　●保持负重、组数、次数、时长都不变，但追求更好的动作形式（提高动作控制），这种方法适合新手学习动作阶段，或者某些带着小伤病训练的人。

　　比如你的训练已经卡在某个特定的负重上，你知道自己没法再增重了。但你强烈感觉到使用现有负重可以做更多的次数，那么你就应该采取这个可行的方案。

　　你有较好的知识储备，全国减肥产品排行榜，才能合理运用“渐进负荷原则”。或者至少，你要在基于当前训练数据和训练表现的情况下，再决定下一步往哪走。

　　●为每个动作设定时限。也许你正常情况下需要花一小时练硬拉（从热身组到正式组）。那么下次训练课，将其缩短至50分钟。通过减少组间休息来实现这一点、或者减少不必要的热身组。

　　举我个人的例子，最近我的硬拉热身组是135, 185, 225, 275, 315...而现在我改成了135, 225, 315。不用说，这种改动直接缩短了训练时间。

　　●许多训练者认为热身组最后一组的次数应该与正式组的第一组相同，比如正式组是275磅8次，那么他们的最后一组热身组会做225磅8次。

　　更好的方法是这样安排热身次数：135磅x10次, 185磅x8次, 225磅x4次。最后一组热身完全是为了正式组做准备，这样你可以在热身组中有效保留力量，同时更有条件缩短热身组间的休息时间。

　　根据疲劳程度来安排组间间歇。如果你的训练最终去到500磅，那么在你还使用135磅热身时，没必要休息3分钟以上，一般来说，组间休息根据疲劳程度来决定。

　　●将“有问题”的动作靠后训练，而不是靠前。如果你在每次热身深蹲的时候，总是感觉膝盖有奇怪的弹响，从而延长了热身组和热身时间，那么你可以考虑先做别的动作，腿弯举、腿屈伸等，这样膝盖预热之后进入深蹲，你只需较少的热身组就可以进入深蹲正式组，节约了时间。

　　这对于任何有复发性损伤的人、以及那些新手来说都是非常重要的。当我们运用渐进负荷法则的时候（每周都添加重量），往往会变得目光短浅。

　　尝试这种改进，用4秒的时间完成离心收缩（下放）、在动作底部暂停1秒，接着用一种快速但不缺乏控制的速度举起重量。

　　大多数人倾向于用他们喜欢的动作来开始一节训练课，减肥药排行榜十强，这是可以理解的。如果你喜欢炫耀自己的卧推数据，那么你极有可能在训练开头状态最好时做卧推。

　　一种有效的方案是采用超级组，同时训练两个功能相反的肌肉群，而不是按顺序逐个训练肌肉群。这样每个动作和身体部位都能得到同等的能量分配。