不伤膝盖的瘦腿方法教程

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2018-08-26 22:15:49

　　首先我们一定要明确腿部训练的重要性。人体肌肉需要注意两个平衡，其中一个就是上肢下肢的平衡。很多人喜欢练上肢，毕竟强壮的上肢看起来威风凛凛，男子汉气概十足。他们翻来覆去地卧推、引体，却忽略了下肢的训练。

　　人体肌肉是有内部平衡联系在的。一些部位的过于羸弱会限制其他区域的生长，以防出现极其严重的力量不平衡，造成羸弱部位受伤。所以不练腿的人，哪怕上肢训练量是练腿人的几倍，生长效果也不见得有多好；其次，训练腿部臀部肌肉可以最大化体内的自身睾酮分泌，更有利于全身肌肉的生长。所以，尤其是初学者，一定不要忽视腿部训练。

　　如果你去健身房，所有人都会告诉你，最有效的腿部训练就是深蹲。这个复合动作，号称腿部训练之王。但健身房里杠铃的重量一般都是20kg，哪怕只背着纯杠铃深蹲，这对于初学者而言也是不小的负重，减肥茶排行榜前10名，所以我们同样用自重深蹲训练开始。

　　所以这二者的区别显而易见了。深蹲要求蹲到大腿上表面与地面平行即可起身；全蹲要求蹲到大腿与小腿贴紧，再缓慢起身。

　　一般的健身、健美、力量举训练和比赛中，要求都是深蹲即可。但全蹲对膝盖训练保养效果更好，所以对于自重深蹲训练的初学者，只要没有膝关节伤病史，我建议都尽量全蹲。

　　与之前的简化俯卧撑、简化引体向上相同，减肥药排行榜前十名，全蹲我们也要控制好做动作的节奏。身体下落两秒，最低端停一秒，起身两秒。

　　同时，在最低点起身的一瞬间，一定不要依靠惯性弹震起身，会对膝盖造成极大伤害。启动的瞬间要很慢很慢地，匀速发力，才能保证膝关节得到健康的训练。

　　轻松完成之后，可以在手中拿一个10kg的哑铃或杠铃片，在体重之外加一点负重完成标准全蹲，节奏不变，一组蹲10到20次，会大幅度增加腿部训练的效果。

　　好的那么自重的基础腿部训练到这里就告一段落了，下一期我们一起来看一下腰部的零基础自重训练。我们明天见！

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