燃烧脂肪减肥动作排行榜 9个动作极速燃烧脂肪

想减肥却总是犹犹豫豫的，不知道做什么运动才能更好的燃脂呢？在这个全民运动的时代，选对运动就显得更重要了。一起来看看什么运动能消耗更多热量吧。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第一名：跳绳

消耗热量：93.3大卡/10分钟

可能在你的意料之外，跳绳竟然占据了有氧运动燃脂排行榜榜首！

没错，它是一项可以锻炼到全身肌肉的运动项目，尤其针对臀部和大腿上的多余赘肉，还可以塑造手臂线条，热量消耗不容小觑。很多人还会担心跳绳会使胃下垂，其实并不会，跳绳能缓解脊椎、腰椎酸痛，对预防骨质疏松、减少心血管疾病发生几率都有一定的积极作用。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第二名：游泳

消耗热量：74.7大卡/10分钟（自由泳、仰泳）

游泳是一项超塑形的运动，它能使你身材更匀称、线条更加好看，想想游泳运动员们，身材一个比一个好！因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能极大程度地锻炼到肌肉，使燃脂效果更显著。此外，游泳能充分锻炼到心肺功能，提高我们的肺活量，从而增强身体素质、增强抵抗力。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第三名：爬楼梯

消耗热量：74.7大卡/10分钟

现在有了电梯的选择，很多人都不愿意爬楼梯。爬楼梯不仅能锻炼到膝盖、脚踝、提高关节的灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第四名：跑步

65.3大卡/10分钟（慢跑）

跑步是绝大多数人减肥时首先选择的运动，它可以锻炼全身肌肉，帮助减肥！另外，跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度，并且可以有效释放压力、愉悦心情。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第五名：骑自行车

消耗热量：37.3-56大卡/10分钟

外出选择骑自行车代步，不仅环保，还能助你燃脂瘦身！尤其适合体重基数大的小伙伴们，与爬楼梯、跑步和跳绳相比，骑自行车能减少对关节的损害。同时，在马路上骑自行车时需要时刻保持警惕，能充分锻炼大脑反应的灵活度，预防大脑老化。

自行车也是预防心脏病的好工具，对于增强心肺功能、保持血液畅通有一定效果。多骑自行车，好身材会一直伴随你。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第六名：健身操

消耗热量：46.7大卡/10分钟（中强度）

健身操也是不错的锻炼选择，除了能有效燃脂，它还能很好的塑造形体。减肥光瘦哪够，拥有一个完美的体形和姿态才是真的美！日常生活中，可以跳跳健身操，一边瘦，一边舒缓压力，娱乐身心。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第七名：羽毛球

消耗热量：42大卡/10分钟

羽毛球是一项娱乐活动，也是一项很棒的燃脂运动哦，它能充分锻炼到你的小腿和胳膊，热量在你开开心心打羽毛球中轻松消耗，听起来是不是很棒呢？不仅如此，羽毛球能提高你的反应能力，使大脑更加灵敏。还能降低血糖水平，减少患糖尿病的几率，对降血压、预防动脉硬化也大有益处。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第八名：瑜伽

消耗热量：37.3大卡/10分钟

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看起来柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。如果标准地完成一套动作，可以很好地锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪，让你不知不觉就出一身汗。

瑜伽能平和你的心态、修身养性，并且能调节生理的平衡，强身健体，增强抵抗力。因为大部分动作是拉、扭、伸等，讲究呼吸方法，它能有效促进人体血液循环，让你精神饱满、年轻富有活力！

燃烧脂肪减肥动作排行榜第九名：走路

消耗热量：23.3-37.3大卡/10分钟

打造美腿，要多走走。走路是能锻炼心血管的运动，能帮助你保持身材，也能改善消化系统。它除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪的堆积，促进血液循环。每天步行有益身心健康，还有意想不到的增强记忆力的功效哦！

减脂注意事项

运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。

Tabata训练有3大好处：

1、用时短，无场地、无器械限制

对没有时间或者懒得收拾装备出门的你，Tabata都方便你随时随地来上4分钟，比至少40分钟以上的有氧运动或者健身房撸铁，节约太多时间了。

2、减脂效果显著，但又不掉肌肉

长时间的规律有氧会消耗你辛苦积攒起来的肌肉，但Tabata 的特点是时间段，仅需4分钟，更大程度上减少了肌肉流失的可能。而且对本身不怎么锻炼的新手来说，Tabata 的间歇高强度还有可能提高心肺活力，刺激肌肉生长，达到减脂还增肌的效果，我们都知道肌肉越多基础代谢越高，越容易变成久吃不胖的体质。

3、助你突破久练不瘦的平台期

大家都知道长时间有氧减脂，掉脂到一定的阶段，因为你的身体已经适应了有氧稳定的强度，身体就进入了一个平台期，继续之前的运动已经不能减脂了。这种情况，加上Tabata这种要求不断变化的训练方式，来唤醒刺激身体，就能突破平台了。

Tabata法则：20 秒竭尽全力，10 秒休息。Tabata 训练法是单位时间燃脂效率极高的训练之一。

下面8个经过改编的Tabata动作为适合大众的训练形式。

俯身慢速跨步登山1x20"

要点：绷紧肩部，上半身保持不动

锯式平板支撑1x20"

要点：收紧核心，身体有节奏地前后移动

开合跳1x20"

要点：用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

简易Burpee1x20"

要点：双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

简易Burpee1x20"

要点：双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

开合跳1x20"

要点：用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

锯式平板支撑1x20"

要点：收紧核心，身体有节奏地前后移动

俯身慢速跨步登山1x20"

要点：绷紧肩部，上半身保持不动

Tabata这种训练方法经试验研究证明，一周做4天4分钟Tabata的人，相较一周做5天1小时适度强度运动的人，6个星期后，提升了14%的最大有氧能力和28%的无氧能力。