腹肌是瘦出来的？当然不是，真正练出来的腹肌才有实质性的意义

　　原标题：腹肌是瘦出来的？当然不是，真正练出来的腹肌才有实质性的意义

　　我们的腹肌位于身体的正中央，从整体上来看，不管胖与瘦，腹部的轮廓都是比较显现的，尤其是对于肥胖人群来讲，我们的第一眼看到的就会是大肚子。而对于腹肌平坦有着明显腹肌的人群来讲，会让整个身材比例协调均匀身姿挺拔。不管怎么说，腹部的形状会对整个人的外形有着重要的影响，所以，我们的减肥之路往往是从想要减肚子而开始的，虽然并没有局部瘦这样的事情发生，但这种愿望却会让我们开启减肥之旅。

　　那么，要减肚子练腹肌，必然会经历两个过程，也就是减脂与腹部塑形。减脂的目的是通过全身脂肪的减少而减掉大肚腩，其方法就是让我们的身体在热量的摄入与消耗之间形成缺口，需要做的就是控制饮食+规律动作。腹部塑形的目的就是通过针对性的腹肌训练来塑造腹肌轮廓，让腹肌清晰明显，其方法就是针对性的腹肌训练。

　　从上面两个过程来看，减脂与练腹是两个独立的过程，并没有互相的干涉，但是为了让我们的行为更有针对性并且效果更好，我们需要先减脂后练腹。因为低的体脂率是腹肌出现的前提，在体脂率比较高的情况下，腹肌训练所出现的成果会被脂肪遮盖而不能显露，这会让我们感觉到没有效果而失去信心。而如果在体脂率低的情况下进行腹肌训练，结果则会不一样，一般在坚持两个月左右，自己的感觉就会很明显。

　　但是这到这里还是有问题存在的，减脂期要不要练腹呢？腹肌是瘦出来的，真的不需要练吗？下面分别从这两个方面来解释下，腹肌到底要不要练：

　　第一：减脂期间要不要练腹肌呢？答案是要练，但不要以腹肌训练为主要动作形式，我们需要做的是饮食控制+腹肌训练+有氧运动。

　　减脂期间练腹肌的目的是为了减脂后期做准备，在这个期间可以说选择一些基础性的腹肌动作来提升自己的能力，为减脂以后针对性的训练打好能力上的基础，另外，减脂期间进行规律的腹肌训练，会让我们在减脂的同时对腹肌进行有效的锻炼，从而避免减脂后腹部松弛的现象，如果安排好，可以让我们在减脂后直接拥有结实漂亮的腹肌或者是马甲线。

　　第二，腹肌是瘦出来的，真的不需要练吗？答案是要练。

　　虽然说低的体脂率是腹肌出现的前提，每个人的腹肌都存在，但是有没有训练痕迹的腹肌所显现出来的效果一定不会一样。我们见过哪一个瘦子有着分块明显的腹肌的？他有的只是轻微的轮廓而已。当然如果你的目的只是瘦，而不在意腹肌轮廓，你可以不去练。但是如果你的目的不只是瘦，还要腹部平坦紧致，腹肌分块明显，马甲线清晰漂亮，就一定要把腹肌的体积变大，把厚度增加，减肥药排行榜十强，所以就一定要去练。

　　所以，不管是在减脂期还是塑形期间，腹肌都是要练的，只是要有主有次进行，不能喧宾夺主。

　　在腹肌训练的动作上来看，也并没有多么复杂困难，只要在动作的选择上能够对整个腹肌形成全面的刺激，只要规律进行就会起到一定的作用。那么，为了满足我们练腹肌的需求，下面分享9个腹肌训练动作，可以对整个腹部形成全面的刺激。

　　动作一：仰卧直腿卷腹手触脚

• 仰卧，背部贴地，双腿并拢向上抬起至与地面垂直
• 保持下背部贴地，腹部发力向上起身，双手向上去尽量靠近双脚
• 顶点稍停后还原

　　动作二：反向卷腹

• 仰卧，上半身帖地，双手置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚微微触地
• 双腿保持屈膝状态，下腹部发力向上卷起，卷起的同时将臀部带离地面
• 顶点稍停后慢慢还原，还原时双脚不要落实于地面

　　动作三：俄罗斯转体

• 坐姿，双腿交叉向上抬起，身体微微向后倾，双手置于体前
• 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
• 动作过程中保持身体稳定，如果做不到，先从双脚着地开始

　　动作四：屈膝两头起

• 仰卧，双腿屈膝双脚轻轻触地，双臂交叉置于胸前，背部贴地
• 腹部发力，上背部与双腿同时向上卷起
• 顶点稍停，然后慢慢还原
• 动作过程中保持颈部固定，双臂不参与发力
• 卷起时呼气，还原时吸气

　　动作五：坐姿交替抬腿

• 坐姿，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身微微后倾，双手置于身体两侧或者臀部后侧支撑身体
• 腹部收紧，双腿交替上下摆动，注意下落时脚不要触地
• 保持动作连续，均匀呼吸

　　动作六：仰卧左右摸脚

• 仰卧，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地，双手置于身体两侧
• 腹部发力起身，肩部离地，保持腹部紧绷，保持下背部始终贴紧地面
• 在此基础上向一侧屈体，使同侧手尽量靠近同侧脚
• 顶点稍停后再向另一侧屈体

　　动作七：直腿两头起

• 仰卧，背部贴地，双腿并拢伸直，双臂上举
• 腹部发力，双腿与上半身同时起身，双臂跟随上半身动作向上移动，使得双手尽量去够到双脚
• 注意下背部不要离地
• 顶点稍停后慢慢还原，还原时双腿不要落实于地面

　　动作八：仰卧交替抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿伸直并拢，双脚不要接触地面
• 下腹部发力，双腿交替向上抬起，每一次抬腿至自己动作顶点，还原时脚不要落实于地面

　　动作九：坐姿左右摆腿

• 坐姿，上半身微微后倾，双手置于身体两侧，或者臀部后方支撑身体
• 下腹部发力，双腿并拢向一侧摆动至动作顶点稍停后再摆向另一侧

　　每个动作15-20次，动作间休息30秒，每次进行2-3组。

　　我们知道力量训练对于燃脂的效果来讲是不佳的，但是如果稍微的作出一定改动，就可以让训练适当的增加耗氧量而有助于脂肪消耗，在腹肌训练过程中，你可以通过减少休息的方式来进行，在腹肌训练过程中，为了让效果最佳，一般来讲，动作间的休息时间一般不要超过30秒。

　　如果能力允许，可以选择三个动作作为一小组，在以上的动作安排中，动作1-3，动作4-6，动作7-9，每一小组都包括对腹直肌上侧，下侧以及腹斜肌的针对性动作，当你每完成一小组时就会对整个腹肌形成一个全面的刺激。所以三个动作连续做，动作之间的休息也就是喘口气而已，对腹肌形成一轮的刺激以后再进行下一轮。

　　最后要说的是，在腹肌训练过程中，我们的能力会逐渐增强，我们的身体也会对动作产生适应，所以，减肥药排行榜前10名，我们会对一组特定的动作越来越适应，完成时会越来越轻松，但其效果就会越来越差，所以，如果想要训练成果有进一步的提升，我们需要做的是在一组动作可以轻松完成以后，要对动作难度以及强度进行适当的调整。

　　作者：十月知行