新手不知道练哪些瑜伽体式好?这些体式都适合的

  原标题:新手不知道练哪些瑜伽体式好?这些体式都适合的

  近年来由于瑜伽健身的兴起,越来越多的人对瑜伽产生了浓厚的兴趣,尤其是越来越重视身体健康的办公室一族。但是由于工作的繁忙,很多人可能未必能每天都抽出时间去上课练习,这个时候很多人可能都会选择自己在家里练习,但是如果作为新手,也会苦恼于到底适合练习哪些瑜伽体式。下面伽人就为新手们推荐这些体式吧,都适合新手练习的呢。

  瑜伽后仰伸展式,新手练习首先是要让身体找到练习的感觉,舒展身体,慢慢让身体全面适应瑜伽练习节奏,因为瑜伽属于比较柔和慢的健身运动,用简单的后仰伸展式来适应节奏和舒展身体,让身体找到练习的感觉是不错选择呢,而且刚开始练习最好找一面墙来辅助,可以更好控制后弯的力度。首先预测好身体与墙壁的距离,然后背向墙壁以山式站立,双脚并拢。吸气,双手往身体两侧打开平举,手心向下。呼气,双臂缓慢向上举起,手心朝向正前方,抬头。吸气,双手缓慢向后找到背后墙壁,同时带动上身后仰,两手对称并排,指尖朝向地面。然后呼气,双手缓慢交替向下移动,直至可以下腰到最大限度为止,腰部尽量上拱,胸前打开,颈椎放松,效果最好的减肥产品,头部下垂,头顶心朝向地面,眼睛看向墙壁,脚跟可以提起来,双手压实墙壁,保持缓慢顺畅的呼吸。维持5-8个呼吸,吸气,双脚后退靠近墙壁。呼气,双手压着墙壁缓慢交替向上移动,然后离开墙壁,带动上身回正,回到山式站立放松身体即可。

  瑜伽新月式变体,这也是个非常简单的体式,这个体式既能缓解肩颈背疲劳,改善驼背;又能拉伸腿部,打开腿部柔韧度和练习开胯,这对于需要长期伏案工作的办公室一族新手来说,实在是不错的练习体式。练习时依然从山式站立,双手扶髋,双腿分开与髋同宽。吸气,左脚往后撤一大步,然后屈右膝,将膝盖与小腿放落地面,脚掌绷直,脚背压实地面,调整左腿尽量往后伸直,臀部尽量下沉带动右大腿向下,右腿膝盖与脚踝垂直,脚趾朝向正前方。呼气,双手在体后十指交叉握拳,并用力往后往下拉双肩的同时带动上身尽量后弯,胸腔尽量往上拱,头部抬起,眼睛看向天花板,髋部前推,保持身体的稳定与呼吸的流畅。维持这个动作15~30秒,松开双手,回到山式站立。

  瑜伽坐姿前弯式,这个动作也被喻为新手必练的体式之一了,通过坐姿前屈可以很好的拉伸双腿韧带,锻炼双腿柔韧度以及灵活髋关节,这些都是瑜伽练习的基础,而且这个体式还能延展背部,缓解疲劳。当然,新手刚开始练习会比较难以直接前弯,那么可以利用瑜伽轮来作为辅助练习的。练习时坐在地上,首先双腿伸直并拢,将小腿后侧与脚跟置于瑜伽轮上方,然后吸气,上身前弯,双手抓住瑜伽轮最远端,将头部埋在双小腿之间,腹部与胸腔紧贴双大腿之间,减肥药排行榜前10名,感受背部的延展与双腿的拉伸,保持均匀流畅的呼吸。维持这个动作15~30秒即可。

  瑜伽侧板支撑式变体,这个体式很适合新手提升力量练习,因为在瑜伽的练习中,力量也是很重要的基础,如果力量不足,很多体式就难以完成,并且也很容易受伤,因此,在新手练习期间,也很有必要多练习一些既简单又能提升力量的体式,通过双脚掌踩在墙壁上和单手臂支撑身体,令身体悬空,可全方位锻炼身体的力量。练习时首先从身体左侧开始,左手弯肘,以小臂支撑在地上,手掌虎口压实地面,双脚横着踩在墙壁上,并缓慢向上移动,直至双腿与身躯成一直线,双腿并拢,右手往右侧上方伸直,五指张开,手指指向天花板,头部向右上方翻转向上,眼睛看向上方手指,左手大臂与小臂垂直,双脚踩实墙壁,保持身体的稳定,整个动作保持流畅的呼吸。维持这个姿势5-8次呼吸,然后双腿落回地面,换侧练习多一次。

  瑜伽猫伸展式变体,这个动作也叫毛毛虫式变体式,也是瑜伽的基础体式,因此也很适合新手练习,可以很好调节自律神经,健胸、提升臀部以及舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,柔软身躯。练习时从婴儿式进入,然后将头部抬起来,将双手与上半身往前滑出去,再将胸腔与下颚贴在地上。在这里停留3个呼吸,将双手往内收回来,手掌支撑在胸腔两侧,指尖指向前方,弯肘,大臂与地面平行,脚尖踮住垫子,将膝盖推直。在这里再次停留3个呼吸,肩膀前侧与胸口压实地面,双手往后并排伸直在腹部下方,手掌心贴地,双脚缓慢向胸腔方向走,直至坐骨朝向天空,身躯与地面垂直为止,始终保持顺畅的呼吸。在这里维持5-8次呼吸后,还原婴儿式放松身体即可。

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