这 6 个简单瑜伽拉伸动作，增强你的柔韧性，筋长1寸，年轻10分

　　原标题：这 6 个简单瑜伽拉伸动作，增强你的柔韧性，筋长1寸，年轻10分

　　有粉丝留言，说自己的柔韧度不好，有些动作不要说做15次了，1次都做不标准！我先说一下，其实我一直都有在强调，如果有的动作做不到标准没关系，做到自己身体的最大化就可以了！瑜伽是一项温和的运动，不要强迫自己~

　　其实身体僵硬的问题在于过紧的肌肉，并不是过硬的骨头。洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说：“当一组肌肉变得僵硬，就会阻碍其它肌群的正确锻炼。”

　　如果你想增强你的柔韧性，可以试一下下面这六个瑜伽拉伸动作，你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。

　　01丨鸽子式

　　目标：梨状肌（深臀肌）

　　以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。

　　弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。（如图）

　　把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下，右脚背贴地。

　　胸部上提，视线向下。

　　如果你韧性较好，让胸部贴向地板，手臂向前自然伸直。

　　把腹部肚脐压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。

　　在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。

　　做五遍，然后换另一边重复。

　　02丨坐姿抱腿拱背

　　目标：下背部

　　坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。

　　双手交叉于腿腱后，手肘向外。

　　弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。（如图）

　　呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。

　　回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。

　　03丨眼镜蛇

　　目标：腹部

　　面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。

　　收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。

　　肩膀用力往下并离开双耳。

　　推理拇指和食指，抬起胸部并向前。

　　放松，重复做5次。

　　04丨仰卧腿部伸展

　　目标：大腿

　　把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。

　　弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，瘦身产品排行榜，保持下巴向下，颈部伸长。

　　收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。

　　放松然后重复5次。

　　然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。

　　放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。

　　换腿，重复全部动作一共15下。

　　05丨单腿前蹲

　　目标：股四头肌，腓长肌

　　站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。

　　曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。

　　收紧肚脐，压紧腹部肌肉。

　　慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。（如图）

　　站直回到开始动作停留3秒。

　　做5次，然后换腿重复。

　　06丨跪姿伸展肩部

　　目标：肩膀

　　跪姿，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。

　　额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）

　　肩膀用力向下压，同时挤压臀部。

　　用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，全国减肥产品排行榜，回到开始姿势

　　做5次，然后换另一边重复。

　　方法给你了，做不做就看你自己了。