原标题：增肌减肥者在运动与饮食中，能牢记这10个错误，能让你少走弯路

　　对于大多数人来讲，增肌和减脂这两者是相互矛盾的，当你吃得多一点（你会长肌肉也会长赘肉），当你吃得少一点（你的身体会消耗脂肪也会消耗肌肉）。这时有人会问“那么，饮食和运动该如何搭配，才能在减脂的同时收获人鱼线马甲线？”。笔者根据上面这个问题，整理出一般健身人会常犯的10个饮食或运动错误，让大家少走弯路，在减脂的时候最大化的实现同时增肌。

（1）吃太多了

　　在减肥期间，有很多人总是认为自己吃得已经很少，却不知为何还是瘦不下来。其实多数人低估了平常所吃下去的东西。有实锤[1]显示，很多人会漏算每天摄入的热量，或者根本不了解所吃进去的食物热量，从而导致减肥失败。

　　想要减肥不一定说你要像健身教练那样具备很专业知识，但最起码你得知道哪些食物热量高，还要懂得在总能量摄入上做好管理，为了能达到减脂目标要会创造身体缺乏热量的环境（建议每天热量缺口在100-300大卡）。好好想想，你自己忽略过哪些热量？像辣椒酱、番茄酱、沙拉酱等酱料就是最容易被忽略的高热量食品。

（2）吃太多的高GI碳水

　　碳水不是减肥的大敌，你不需要断食碳水，为了能更好减肥你需要适量摄入碳水。但是很多人都抵挡不住高GI值的碳水食物（如蛋糕，甜品，薯片，巧克力，糖果，饼干，奶茶等），这些食物可以轻松调动你的食欲让你流口水，稍有不慎就会吃过量，所以要尽可能的少吃或不吃这种高GI值的食物。

　　为了能更好的实现减肥目标，你可以多选择低GI值的食物如番薯、山药、燕麦、豆类、鱼类、大多数坚果、大多数水果等。减肥该吃多少碳水合适？如果你的运动时间在30-60分钟的范围，建议每斤体重吃2-3g的碳水即可。

（3）吃太多的脂肪

　　每g脂肪热量是9大卡，而每g碳水和蛋白质才有4大卡，所以摄入多少克脂肪很重要。而对于健康来讲，脂肪分为好脂肪和坏脂肪，因此在总数有限制下摄入什么类型的脂肪也很重要。把减肥餐的脂肪摄入量定为占膳食热量15-20％的比例，优先选择从富含不饱和脂肪的海水鱼、淡水鱼、坚果、牛油果、橄榄油中摄入，是一种健康有效的饮食方法。

（4）只做有氧运动

　　有氧是最多人减肥时做的运动，结合好的饮食，可以实现减肥目标。但如果你有氧时间开始超过40分钟，减肥药哪种最有效，肌肉的分解会开始变多，这种情况为了保持肌肉就要懂得在健身计划中搭配力量训练。（而且先重训再有氧，减肥效率更高）

（5）吃少了

　　对于计划增肌的人来讲，不懂得根据增加力量训练后的新陈代谢制定一个合理地的饮食计划，或者你制定的饮食计划，膳食结构不合理，均会阻碍肌肉的增长。增肌饮食并不是说要吃大量的肉、蛋、奶，但起码你所摄入的营养要有多，这样才能合成更多的肌肉，从而使肌肉变大。

（6）蛋白质不足

　　很多健身老手都会喝蛋白粉，其实不需要每天都喝，也不需要喝那么多的蛋白。简单点说，这只是让你适当地用一些蛋白质挤占精制碳水和脂肪的供能比例，以帮助你实现减脂的同时不掉或少掉肌肉，或增肌的同时不长或少长脂肪的目的。你的蛋白质摄入来源要丰富，除了吃肉摄取蛋白，也要不时地从豆类、奶制品等食物中补充蛋白质，同时别忘了保持训练。你可以根据自身的运动强度，把蛋白摄入量定为每斤体重0.4-1g。

（7）运动前后不懂得补充能量

　　在运动中或者运动后，身体消耗能量的速度都会比安静时快，如果这时身体不够能量肌肉就会被分解，然后合成能量以供应身体运转。因此在运动前或者运动后一定要摄入足够的碳水，防止肌肉被分解。可以在运动前吃一些馒头、面包等，或计划好运动多久后吃饭。

（8）不做力量训练

　　很多人减肥时从来不会去做力量训练。你知道吗？当你减脂时，你的肌肉量和骨骼量会开始慢慢往下掉，这时要想降低肌肉和骨骼的受伤几率，最好的办法就是给肌肉和骨骼施加压力，也就是要多做力量训练，笔者建议每周至少进行3次中等强度以上的力量训练。

（9）健身计划不完善（减脂和增肌）

　　大多数减肥成功的人，在减去脂肪的同时，还减小了肌肉的围度以及骨密度[2]，这是分解代谢的后果。如果懂得怎么做，这种情况是可以改善的。为了在实现增肌或减肥目标的同时保持健康，在定下目标后必须要制定一个明确的计划，然后在实行时将“营养摄入”和“身体训练容量”这些东西记录下来，到时可以根据不同阶段的健身目标来调整你饮食和训练内容。（力量训练与有氧运动每周都要有）

（10）力量训练强度不足

　　很多人在进行力量训练时，减肥药销量排行，一直保持已经适应的训练重量，且不作出改变，这样怎么可能会有好的增肌效果！如果你要想更高效的增肌，每过一到两周你的训练重量必须要作出一点提升（量力而行就好）。如果你只是想维持当前的肌肉量，那么你只需要用65％左右的负荷进行训练就可以了。例如：你可以卧推100斤，那么你只需要推65斤的杠铃就行。（最佳增肌组次：每个动作3-4组，每组8-12RM）

　　最后一点，如果你觉得自己的身体适应不了当前制定的运动强度，请降低强度或者每隔3周就有一周轻负荷训练周，或者休息一定的时间，不要过度训练，记住懂得休息才说明你懂健身。

　　—贵在坚持—

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参考：

（1）Lichtman S W, Pisarska K, Berman E R, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects[J]. New England Journal of Medicine, 1992, 327(27): 1893-1898.

（2） Svendsen O L, Hassager C, Christiansen C. Effect of an energy-restrictive diet, with or without exercise, on lean tissue mass, resting metabolic rate, cardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women[J]. The American journal of medicine, 1993, 95(2): 131-140.