运动减肥的最好方法 跑步减肥要热身

运动减肥的最好方法 跑步减肥要热身 跑步是最广泛的有氧运动方式,也是燃脂效果最佳的运动之一,但是跑步减肥都要注意些什么问题呢?有没有什么禁忌呢?很多人就不得而知了,下面就要告诉大家几件跑步千万不要做的几件事,赶紧来看看吧。

1、跑步前一定要warm-up 

天气寒冷肌肉会比较凉、比较僵硬,很容易拉伤,因此冬季跑步前的热身特别重要。跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝,路况不熟悉、身体柔韧性差、体重过大、跑鞋不舒适是造成拉伤的主要原因。在跑步前要做5-10分钟的准备运动,主要以拉伸运动和屈曲运动为主——做几个缓慢深蹲起;抻一抻腿部和肩关节的肌肉,做一下手腕脚腕的局部活动,都可以有效帮助身体“热”起来!

2、跑步前要卸  

跑步时人体的新陈代谢会加快,毛孔会张开。沉重的妆容不仅会变成“大花脸”,还会导致毛孔堵塞,皮肤呼吸困难,严重的还会造成过敏或皮肤炎症。 

3、跑步要穿戴要齐全 

“工欲善其事,必先利其器”,这话一点都没错!避免跑步时候的脚伤,最重要的是有一双合适的跑鞋。未曾经过正式训练的人群,一般跑步都是脚跟先落地,其实这样会对膝关节造成一定的压力,这就是为什么名牌跑鞋在脚跟处设置缓冲结构的原因啦,而且好的跑鞋材料轻薄柔软又能保护你的脚腕。特别要提醒胸部丰满的姐妹们,跑步时要穿上运动Bra,跑步的上下颠簸会对胸部的组织纤维产生比较大的牵拉,不小心的话会造成胸部下垂哦~

4、生理期不要跑步

如果没有专业教练的指导,生理期还是暂停你的“瘦身”计划吧~ 生理期时跑步会对本来充血的盆腔造成负担,加重痛经,同时也会牵拉子宫,造成经血过多,生理期跑步最严重的会造成内分泌的紊乱,这根个人体质有关。避免不出危险,还是停止跑步换些温和的运动吧!

5、空腹饱腹都不要跑步 

空腹跑步对大多数健康人群是没有问题的,但是要小心的是清晨空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状,如心慌、出虚汗、手脚颤抖等,如果这种情况出现了,一定要尽快补充糖分(如吃一块糖),让血糖尽快回升。饱腹跑步则最好避免,食物进入肠胃需要消化,此时大量的血液集中在胃肠,如果跑步可能会造成消化不良,还会造成胃部下垂;饱腹跑步还会增加患阑尾炎的风险哦~

6、跑步速度自己定

因为不是比赛,因此追求速度并没有太大意义,真正有效的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合,比较适中的是“两步一吸,两步一呼”。跑的过程中应该全身放松,不应该觉得疲惫,更不应该让心肺系统感到压力。特别是刚开始跑步时,一定要放慢速度,甚至快走都可以,目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。如果你实在掌握不好,小编建议以“可以轻松说话聊天”的程度进行锻炼。

7、脚跟落地 

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

8、拉伸小腿 

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,最好的减肥药排行榜,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

  

9、热水泡腿

  

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

  

10、时间控制

  

跑步的时间不宜过短或过长,有氧运动要持续30分钟,所以时间不宜比30分钟短,否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。

  

11、持之以恒

  

有些人经过一段时间的跑步锻炼后,便因失去兴趣而中止运动。要知道,消化系统的变化比运动系统慢,全国减肥产品排行榜,中止运动后能量消耗明显减少,但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长,体重当然会增加。

  

12、控制食量

  

有些人跑步锻炼初期体重下降,坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时,还可以刺激消化器官,增进食欲。刚开始尚能控制饮食,使体重下降。一段时间后,由于饥饿难忍,加上减肥的新鲜劲儿已过,索性大饮大食,造成体重增加。

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